Dieta zwiększająca odporność organizmu na przeziębienia

Okres zimowy sprzyja infekcjom wirusowym, zatem powinniśmy zadbać o dietę, która zapewni nam właściwą odporność.
W okresie zimowym zazwyczaj spożywamy mniej świeżych warzyw i owoców. Owoce i warzywa są bardzo cennym źródłem szeregu niezbędnych witamin i składników mineralnych, w tym antyoksydantów, a przede wszystkim – witaminy C. Witamina ta nie jest magazynowana w organizmie – powinno się więc dostarczać ją codziennie w odpowiednich ilościach. Spożywanie warzyw i owoców bogatych w witaminę C, takich jak kapusta, papryka, natka pietruszki, kalafior, czarne porzeczki, aronia, maliny, pomarańcze, grejpfruty czy cytryny, wzmacnia układ odpornościowy. W zimie warto spożywać również mrożonki bogate w witaminy i składniki mineralne. Należy jednak pamiętać, że procesy kulinarne, takie jak moczenie czy gotowanie, powodują częściową utratę witaminy C. Dlatego w miarę możliwości należy jeść jak najwięcej warzyw i owoców na surowo. Proces gotowania powinien być stosunkowo krótki. Rozdrobienia warzyw i owoców powinno się dokonywać tuż przed spożyciem – również ze względu na straty witaminy C.
Układ odpornościowy wspomaga dieta bogata w witaminy – głównie A, E i C, a także składniki mineralne – przede wszystkim cynk i selen. Ważne jest również dostarczanie odpowiedniej ilości białka. Niekorzystne dla organizmu są natomiast tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i węglowodany proste, czyli cukier i słodycze. Istotna jest także odpowiednia podaż energii. Zarówno niedobory składników odżywczych i energii (niedożywienie), jak i nadmiar energii (nadwaga, otyłość), mogą działać niekorzystnie na nasz układ odpornościowy.
Przyczyną osłabienia odporności może być również niedokrwistość. Należy zatem zadbać, aby w diecie nie zabrakło żelaza (chude mięso, strączkowe, produkty zbożowe z grubego przemiału). Przyswajalność żelaza z produktów pochodzenia roślinnego zwiększa witamina C. Bardzo ważne jest również dostarczanie kwasu foliowego, znajdującego się głównie w zielonych warzywach (sałata, natka pietruszki, brokuły) oraz w owocach, produktach zbożowych pełnoziarnistych, roślinach strączkowych (fasola, groch), orzechach.
Wśród składników mineralnych wpływających na naszą odporność warto wymienić cynk. Nie tylko łagodzi on objawy przeziębienia, ale również skraca czas kuracji. Cynk znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak chude mięso, jaja, ryby, owoce morza, ale także w produktach zbożowych z grubego przemiału (otręby owsiane, kasza gryczana, pieczywo razowe), nasionach roślin strączkowych, orzechach.
Warto zwiększyć spożycie fermentowanych napojów mlecznych typu jogurty – nie tylko ze względu na zawartość wapnia, ale także z uwagi na obecność w nich bakterii kwasu mlekowego. Bakterie kwasu mlekowego wpływają na regulację pracy przewodu pokarmowego i chronią go przed infekcjami.
Produkty zawierające naturalne substancje antybakteryjne to czosnek i cebula. Udowodniono, że w czosnku występują substancje hamujące rozwój patogennych bakterii, a także wirusów i grzybów. Substancją odpowiedzialną za takie działanie jest allicyna. Ponadto czosnek obniża poziom cholesterolu, ciśnienie, a także wykazuje właściwości przeciwzakrzepowe. Zaleca się dodawanie czosnku do potraw – wraz z dużą ilością natki pietruszki, która łagodzi jego ostry zapach i odświeża oddech po jego spożyciu.
Podsumowując, dieta chroniąca nasz organizm przed infekcjami powinna być urozmaicona i uwzględniać w odpowiednich proporcjach wszystkie grupy produktów. Produkty zbożowe, szczególnie te z grubego przemiału, powinny być głównym źródłem energii dla organizmu. Owoce i warzywa dostarczają witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego regulującego pracę jelit. Dlatego powinny być spożywane w ilości co najmniej 5 porcji dziennie. Produkty mleczne – najlepiej chude oraz pod postacią napojów fermentowanych – powinny być spożywane każdego dnia w ilości 2-3 porcji. Pozostałą ilość niezbędnego białka powinna uzupełnić porcja ryby, drobiu lub chudego mięsa, roślin strączkowych oraz orzechy. Ryby morskie należy spożywać co najmniej 2 razy w tygodniu – ze względu na zawartość niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 nie tylko odgrywają ogromną rolę w prewencji miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca i zawału, ale mają wpływ na odporność organizmu. Ryby są ponadto dobrym źródłem antyoksydacyjnie działającego selenu. Spośród tłuszczów dodawanych do potraw polecane są niewielkie ilości olejów roślinnych.
Na co dzień należy również pamiętać o dostarczaniu odpowiedniej ilości płynów, tj. ok. 1,5-2 l. W okresie przeziębienia – kiedy występuje gorączka i poty – szczególnie ważne jest uzupełnianie płynów (nawet do 3 litrów dziennie) pod postacią rozgrzewających napojów, takich jak herbata z sokiem malinowym, żurawinowym czy wiśniowym, a także – soków owocowych bogatych w witaminę C.
Aktualizacja: 2017-01-10
dr Katarzyna Wolnicka, specjalista dietetyk; Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie

Książki


Komentarze (0)

Dodaj swój komentarz

Żeby dodać komentarz, musisz się zalogować lub zarejestrować