Pozalekcyjne zajęcia sportowe cieszą się coraz większym zainteresowaniem zarówno samych uczniów jak i ich rodziców. Jednak, czy wiemy jak należy zadbać o rozwój młodego sportowca? Nie liczą się tylko wyniki, czas poświęcony na regenerację – kluczowa jest również dieta. Jak o to skutecznie zadbać? Wystarczy wprowadzić do dziennego cyklu kilka podstawowych zasad.
![Cykl dnia sportowca](https://mm.pwn.pl/fz/jpg/215x171/27/fz_916.jpg)
Zdrowy talerz
Podstawą budowania codziennego jadłospisu jest tzw. zdrowy talerz. Ta zasada żywieniowa, zakłada podział dania na trzy najważniejsze składniki. Połowa posiłku powinna składać się z warzyw i owoców, kolejno ¼ to produkt białkowy (np. mięso), a wszystko uzupełnia element skrobiowy (np. kasza). Jedzenie ma służyć nie tylko jako życiodajne paliwo, ale również ma być źródłem wydolności fizycznej. Zróżnicowane produkty żywieniowe bogate w różne składniki odżywcze zapewniają źródło cennych makro i mikroelementów. Zachowanie zdrowego talerza w pełni pozwoli na dostarczanie takich składników, które przyczynią się do budowania formy, siły i sprawności. Wpłynie to również pozytywie na procesy regeneracyjne i przyczyni się do zwiększenia odporności na urazy, kontuzje i choroby.
Woda to podstawa.
Woda pełni w naszym organizmie niezwykle ważne funkcje. Po pierwsze, ciało człowieka zbudowane jest z komórek, których ważnym składnikiem jest woda. Po drugie, woda jest rozpuszczalnikiem dla większości ważnych związków chemicznych. Po trzecie, woda jest środkiem transportu. Dorosły człowiek pije 1500 ml wody w ciągu dnia. Następne 1000 ml spożywa w jedzeniu, a 300 ml to woda metaboliczna. Woda jest jednak nieustannie wydalana z organizmu. Wydalamy ją poprzez pot – 600 ml, oddychanie – 550 ml, mocz –1500 ml i kał –150 ml (dane dotyczące osoby dorosłej).
W sporcie poziom nawodnienia zawodnika ma znaczny wpływ na jego kondycję. Utrata już 2% wody wpływa na utratę 10% wydajności, a utrata 4% wody – aż 30% wydajności. Intensywność ćwiczeń może spowodować u dorosłych zawodników utratę 1–1, 5 l wody na godzinę, a u biegaczy i kolarzy nawet 3,5–3,9 l wody na godzinę. Dlatego każda osoba uprawiająca sport powinna wyrobić w sobie nawyk picia wody i stale pamiętać o konieczności jej picia.
Ponieważ zawodnicy tracą z potem również sód i minerały, powinni pić wodę wysokozmineralizowaną lub specjalne napoje izotoniczne.
Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze
Wysiłek fizyczny wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na energię. Nieprawdą jest jednak, że sportowcy mogą jeść ile chcą, bo i tak wszystko spalą. Nasze możliwości spalania kalorii też są ograniczone. Młodzież intensywnie uprawiającą sport należy traktować indywidualnie – najlepiej ustalać kaloryczność diety uwzględniając liczbę i intensywność treningów. Najważniejsze jest aby dieta młodego sportowca była zgodna z najważniejszymi zasadami:
● Dieta powinna zapewniać odpowiednią ilość węglowodanów, by zawodnik miał siłę do treningu i funkcjonowania przez cały dzień.
● Należy unikać gwałtownych ograniczeń kaloryczności w diecie w celu zmniejszenia masy ciała przed zawodami.
● Należy dbać o regularność posiłków.
● Białka powinny być dostarczane przez cały dzień.
● Po treningu oporowym należy zjeść posiłek składający się z około 20 g pełnowartościowego białka (zwierzęcego lub roślinnego, zawierającego pełen zestaw aminokwasów niezbędnych)
● W diecie powinny przeważać węglowodany.
● Należy zadbać o odpowiednie nawodnienie przed zawodami i w trakcie zawodów.
● Na 1–6 godzin przed zawodami należy zjeść odpowiednio skomponowany posiłek zawierający 1–4 g węglowodanów na kilogram masy ciała.
Zróżnicowany cykl dnia
Sama dieta i wysyłek fizyczny podczas treningów nie przyniosą oczekiwanych sukcesów. Liczy się też odpoczynek i zachowanie odpowiednich odstępów czasowych pomiędzy poszczególnymi etapami dnia codziennego. Poświecenie czasu na odpoczynek po intensywnym wysiłku fizycznym wpływa kojąco na organizm i przyśpiesza procesy regeneracyjne, powodując wzmocnienie mięśni i wytrzymałości organizmu. Pamiętajmy o tym, aby młodzi sportowcy przywiązywali do odpoczynku duże znaczenie. Z całą pewnością pomoże w tym wyznaczenie określonych godzin na posiłek, sen i rozrywkę. Przeznaczenie konkretnych godzin w ciągu dnia na określone czynności ułatwi wytworzenie zdrowych nawyków i przyzwyczai organizm do określonych czynności – również tych wysiłkowych.
Zachowanie wszystkich zaleceń wpłynie na prawidłowy rozwój młodego sportowca. Pomoże również w zachowaniu odpowiednich sposobów żywienia i przyczyni się do osiągania lepszych wyników sportowych.
Fragment pochodzi z książki
Iwona Bates, Sportowe Kalorie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL 2017
Komentarze (0)
Dodaj swój komentarz