Rola wysiłku fizycznego w profilaktyce chorób cywilizacyjnych

Dzięki postępowi nauki i techniki długość i jakość ludzkiego życia stale się poprawia. Współczesna medycyna znalazła leki na choroby, które przez wieki dziesiątkowały ludzką populację. Jednak natura nie lubi i nie akceptuje pustki. W miejsce chorób, które zostały zupełnie wyeliminowane, pojawiły się nowe, często wynikające właśnie ze zmian, jakie zaszły w naszym życiu na przestrzeni ostatnich wieków i dziesięcioleci.
Rozwój współczesnej cywilizacji sprawił, że coraz mniej osób pracuje fizycznie. Stale rośnie liczba tzw. pracowników umysłowych. Również w przemyśle i rolnictwie większość zadań wykonują za nas maszyny, a rola człowieka coraz częściej ogranicza się jedynie do sterowania całym procesem z wygodnego fotela.
Także w życiu osobistym mamy coraz mniej ruchu. Jeszcze 30 lat temu posiadanie samochodu było w Polsce wyznacznikiem wysokiego statusu materialnego – dziś niemal w każdym gospodarstwie domowym znajduje się przynajmniej jedno auto. Nawet na zakupy chodzimy coraz rzadziej, bo przecież dużo wygodniej, szybciej i taniej zamówić potrzebne rzeczy przez Internet i poczekać, aż kurier przywiezie je wprost pod nasze drzwi.
Tymczasem tak znaczne ograniczenie aktywności ruchowej ma fatalne skutki dla naszego zdrowia i jest istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, nowotwory jelita grubego i wiele innych.
Mimo, iż od lat powszechne są powiedzenia, że „sport to zdrowie” a „w zdrowym ciele zdrowy duch”, mało kto decyduje się na systematyczne i rzetelne uprawianie jakiegokolwiek wysiłku fizycznego. A tymczasem aktywność ruchowa, nawet w minimalnej dawce, jest doskonałym lekarstwem na większość trapiących nas dolegliwości.
Często brak ruchu tłumaczymy brakiem czasu albo funduszy na uprawianie sportu. Tymczasem mało kto zdaje sobie sprawę, że bardzo istotne mogą być dla nas już prozaiczne aktywności życia codziennego i wcale nie trzeba dysponować ogromem czasu i pieniędzy, aby utrzymać się w dobrym zdrowiu i kondycji. Najważniejsze, aby ruszać się systematycznie, najlepiej codziennie, przynajmniej przez pół godziny, a w najgorszym wypadku – nie rzadziej niż trzy razy w tygodniu.
Jeśli ciężko nam od razu zmobilizować się do uprawiania jakiegokolwiek sportu, dobrze jest zacząć choćby od wprowadzenia drobnych zmian do rutyny dnia codziennego. Może w okresie wakacyjnym, kiedy pogoda dopisuje, warto w drodze do pracy zamienić samochód na rower, albo chociaż wysiąść kilka przystanków wcześniej i przejść się kawałek. Trochę ruchu zapewni także chodzenie po schodach, które oprócz ogólnej poprawy kondycji, świetnie wpływa także na modelowanie nóg i pośladków.
Jeśli zdecydujemy się na całkowitą rewolucję i prowadzenie zdrowego stylu życia, warto najpierw dobrze przemyśleć sobie, co chcemy osiągnąć i jak to zrobić.
Przede wszystkim, cel, który chcemy osiągnąć, musi być realny do spełnienia i to w dość krótkim czasie. W przeciwnym wypadku szybko zniechęcimy się do działania. Zamiast więc obiecywać sobie, że za miesiąc stracę 10 kg, może lepiej pozostać przy tym, że za miesiąc będę ćwiczyć 15 minut dłużej niż na początku treningów.
Podejmując decyzję o uprawianiu sportu, należy też kierować się możliwością czerpania radości zajęć. Dużo chętniej będziemy wtedy pracowali nad własnym ciałem, a efekty pojawią się niespodziewanie szybko – szybciej, niż gdybyśmy się zadręczali znienawidzonymi treningami.

Dlaczego warto?

Regularny wysiłek fizyczny, niezależnie od jego formy, wpływa na wszystkie sfery naszego życia. Bardzo ważny, jeśli nie najważniejszy, jest jego wpływ na psychikę i emocje. W trakcie treningu w mózgu produkowane są endorfiny, substancje przekaźnikowe odpowiedzialne za odczuwanie szczęścia. To dlatego po ciężkiej pracy fizycznej mówimy, że czujemy się zmęczeni, ale szczęśliwi. Efekt ten wzmacniany jest ponadto poprzez satysfakcję z wykonanego zadania (zaplanowałem trening i przeprowadziłem go).
Wiele badań potwierdziło także, że osoby regularnie uprawiające sport są bardziej pewne siebie i odporniejsze na stres, przez co lepiej radzą sobie w życiu zawodowym i towarzyskim. Ponadto uprawianie sportu sprzyja nawiązywaniu nowych znajomości, a także zacieśnianiu więzi towarzyskich i rodzinnych, co również nie jest bez znaczenia.
Niebagatelny jest wpływ ruchu na nasze zdrowie cielesne. Systematyczna aktywność fizyczna:
– zmniejsza częstość akcji serca, poprawia wydolność układu krążenia,
– poprawia ukrwienie i odżywienie wszystkich narządów,
– obniża ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, tj. np. zawału serca,
– obniża ciśnienie tętnicze,
– pobudza krążenie krwi i ogranicza jej zastój w kończynach dolnych, przez co chroni przed zmianami żylakowymi,
– zwiększa ilość masy kostnej i wzmacnia mięśnie, przez co chroni przed osteoporozą,
– sprzyja obniżeniu masy ciała i zapobiega tzw. efektowi jo-jo oraz powikłaniom wynikającym z nadmiernej masy ciała (m.in. cukrzycy, nadciśnieniu, itd.),
– pomaga w redukcji tłuszczowej masy ciała na rzecz masy mięśniowej,
– obniża stężenie „złego” cholesterolu (LDL) we krwi,
– zwiększa we krwi stężenie „dobrego” cholesterolu (HDL),
– sprzyja zachowaniu fizjologicznej ruchomości stawów,
– poprawia wydolność układu oddechowego,
– zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, przez co zapobiega rozwojowi cukrzycy,
– wzmaga aktywność układu odpornościowego i chroni przed infekcjami,
– ogranicza ryzyko rozwoju chorób nowotworowych, m.in. raka piersi i raka jelita grubego.

Na dobry początek

Najprościej jest wybrać się na spacer (marsz) lub pobiegać. Nic to nie kosztuje, nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani sali treningowej. Jeśli ostatnio biegaliśmy jeszcze za czasów szkolnych, początki mogą być trudne, jednak kondycja z pewnością szybko wróci.
Drugim powszechnie dostępnym sportem jest jazda na rowerze. Może to być zarówno zwykły rower jak i rowerek stacjonarny. Zaletą tego rodzaju aktywności fizycznej jest to, że podczas jazdy rowerem, w przeciwieństwie do biegania, środek ciężkości naszego ciała pozostaje mniej więcej na jednym poziomie, dzięki czemu nie obciąża się nadmiernie kręgosłupa lędźwiowego.
Podobnie korzystnie na kręgosłup, a także na inne stawy, działa pływanie. Jest ono szczególnie polecane osobom, które mają dużą nadwagę lub są otyłe, gdyż woda niweluje ryzyko przeciążenia biernego aparatu ruchu (kości i stawów), na które narażone są te osoby. Minusem tego typu rozwiązania jest głownie dostępność pływalni, a niekiedy także koszty.
Świetnym i powszechnie już dostępnym sportem jest aerobik. Kluby fitness znajdują się obecnie już niemal w każdej, nawet mniejszej, miejscowości i oferują szereg różnorodnych zajęć, które można dostosować do własnych upodobań, kondycji i stanu zdrowia.
Ponadto można uprawiać klasyczne ćwiczenia gimnastyczne i ćwiczenia na siłowni, które także można dobrać tak, aby wpływały na ogólną poprawę kondycji, a nie tylko sprzyjały rozwojowi siły i masy mięśniowej.
Oprócz wyżej wymienionych rodzajów aktywności ruchowej jest oczywiście szereg innych dyscyplin, w których można odnaleźć swoje pasje i uprawiać je dla zdrowia. Bez względu na to, na jaki sport się zdecydujemy, aby osiągnąć pożądane efekty, należy uprawiać go regularnie. Nie warto się też od razu nadmiernie forsować, gdyż może się to skończyć kontuzją lub po prostu przemęczeniem i ogólnie złym samopoczuciem, które zniechęcą nas tylko do dalszych treningów.
UWAGA: Jeśli chorujesz przewlekle, byłeś w ostatnim pół roku operowany, lub leczyłeś się w szpitalu z powodu istotnych dolegliwości (np. zawał, udar), jesteś lub byłaś w ciąży, przed wyborem zajęć rekreacyjnych dla siebie spytaj lekarza, czy jakiś rodzaj aktywności jest dla Ciebie przeciwwskazany, lub czy istnieje szczególnie polecana forma ruchu, która mogłaby wpłynąć pozytywnie na Twój stan zdrowia.

Aktualizacja: 2017-01-10
lek. med. Magdalena Wujczyk Akademicki Szpital Kliniczny we Wrocławiu

Komentarze (0)

Dodaj swój komentarz

Żeby dodać komentarz, musisz się zalogować lub zarejestrować

Spis tematów

Dlaczego warto?Na dobry początek