Zasady żywienia sportowców

Odpowiedni trening i właściwe odżywianie są niezwykle ważne w utrzymaniu optymalnej kondycji fizycznej. Wysiłek fizyczny powoduje wzrost zapotrzebowania na niektóre składniki pokarmowe. Zapotrzebowanie energetyczne jest różne w zależności nie tylko od wieku, płci i masy ciała, ale też indywidualnego stylu życia czy wykonywanego zawodu.
Zapotrzebowanie na energię przeciętego, aktywnego fizycznie dorosłego mieści się w granicach 2500-3000 kcal. Jest ono zwykle wyższe u mężczyzn niż u kobiet. Mężczyźni sportowcy mogą więc potrzebować 3500-4000 kcal na dzień, podczas gdy uprawiające sport kobiety – od 2000 do 3000 kcal.
Zapotrzebowanie energetyczne sportowców zależy od rodzaju uprawianej dyscypliny oraz intensywności aktywności fizycznej. W okresie intensywnych treningów lub zawodów w niektórych konkurencjach sportowych, takich jak biegi długodystansowe, wyścigi kolarskie czy biegi na nartach, zawodnicy zużywają nawet ponad 5000 kcal dziennie. Kolarze startujący w Tour de France podczas etapów górskich czy zawodnicy uprawiający długodystansowe biegi narciarskie potrzebują nawet 9000 kcal dziennie. Podczas tak intensywnego wysiłku fizycznego niezbędne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości energii. Nieodpowiednia podaż energii w stosunku do wydatku energetycznego może prowadzić do zmniejszenia się masy mięśniowej czy gęstości kości, a także – powodować również ryzyko kontuzji czy infekcji.
W prawidłowo zestawionej diecie około 10-15% energii powinno pochodzić z białka, 25-30% – z tłuszczów, a 50-65% – z węglowodanów. W żywieniu sportowców w okresie tuż przed, w trakcie i po intensywnych treningach i zawodach w większości dyscyplin, w porównaniu z osobami, które nie uprawiają sportu zawodowo, odsetek energii z węglowodanów powinien być czasami nieco wyższy i stanowić nawet 60-70%. Podaż węglowodanów w diecie sportowców jest niezwykle ważna ze względu na utrzymanie właściwego poziomu glukozy we krwi i uzupełnianie strat glikogenu po wysiłku fizycznym. Dlatego zaleca się, aby wynosiła ona 6-10 g/kg masy ciała. Ilość węglowodanów w diecie zależy od zapotrzebowania energetycznego danego sportowca, rodzaju uprawianej dyscypliny i szeregu czynników indywidualnych. Należy zwrócić uwagę na fakt, iż dieta o wysokiej wartości energetycznej, np. zawierająca 50% energii pochodzącej z węglowodanów, zapewnia aż 500-600 g tych składników odżywczych (około 7-8 g/kg masy ciała dla zawodnika o wadze 70 kg) – a więc ilość odpowiednią do utrzymania mięśniowych zapasów glikogenu.
Zapotrzebowanie na białko jest u sportowców znacznie większe niż u osób nieaktywnych fizycznie. Na ogół zaleca się, aby sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe dostarczali od 1,2 do 1,4 g białka na kg masy ciała, natomiast uprawiający dyscypliny siłowe – od 1,6 do 1,7 g/kg. Taką ilość białka można dostarczyć w normalnej diecie bez dodatkowych suplementów, pod warunkiem, że organizm otrzymuje równocześnie energię w ilości wystarczającej do utrzymywania odpowiedniej masy ciała. W niektórych dyscyplinach, np. w przypadku treningu siłowego w okresie zwiększania masy mięśniowej, w czasie przygotowań do zawodów wzrasta zapotrzebowanie na białko – szczególnie na pełnowartościowe białko pochodzenia zwierzęcego. Większa zawartość białka wymagana jest także w okresie długotrwałych treningów i zawodów w takich sportach, jak wyścigi kolarskie, biegi narciarskie czy inne biegi długodystansowe.
W diecie sportowców tłuszcz powinien zapewniać około 20-25% energii. Zawartość tłuszczu w diecie nie powinna być niższa niż 15% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Należy bowiem pamiętać, że tłuszcze nie tylko dostarczają energii, ale – co niezwykle istotne – są nośnikiem rozpuszczalnych w nich witamin i niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Na niedobór witamin i składników mineralnych mogą być narażeni ci sportowcy, którzy nie stosują urozmaiconej diety i nie pokrywa ona ich zapotrzebowania energetycznego (np. gdy ma na celu obniżenie masy ciała) lub jest nieprawidłowo zbilansowana (np. dieta wysokowęglowodanowa o niskiej gęstości mikroskładników). Na ogół dieta, która jest urozmaicona i pokrywa zapotrzebowanie energetyczne, nie wymaga dodatkowej podaży witamin i składników mineralnych.
Uprawiając sport, należy zwracać szczególną uwagę na odpowiednie nawodnienie organizmu. Uzupełnianie na bieżąco wody i elektrolitów sprzyja optymalnej wydolności organizmu. Spadek ilości wody w organizmie skutkuje obniżeniem jego wydajności, a co za tym idzie – może sprzyjać osiąganiu gorszych wyników sportowych. Sportowiec musi wypijać tyle płynów, aby ich objętość równoważyła powstałe na skutek wysiłku fizycznego straty. Warto pamiętać, że kawa i alkohol posiadają właściwości diuretyczne, należy więc unikać ich w okresie nawadniania organizmu. Uzupełnienie sodu jest istotne dla odpowiedniej retencji spożytych płynów, a także dla zrównoważenia strat tego pierwiastka, do których dochodzi podczas wysiłku. W czasie treningu powinno się uzupełniać utraconą z potem wodę, np. spożywając co 15-20 minut specjalne napoje izotoniczne przeznaczone dla sportowców. Płyny powinno się również uzupełnić tuż po zakończeniu. Dlatego od razu po zakończeniu intensywnego treningu czy zawodów zaleca się wypicie 450-675 ml płynu na każde pół kilograma masy ciała straconej podczas wysiłku.

Zalecenia dotyczące uzupełniania płynów:

– 15-30 minut przed wysiłkiem – 400-600 ml,
– po każdych 15-20 minutach aktywności fizycznej – 100-300 ml,
– tuż po zakończeniu wysiłku – około 400 ml.
Na rodzaj diety decydujący wpływ ma zapotrzebowanie energetyczne, rodzaj uprawianej dyscypliny, pożądana masa ciała, a także okres, w jakim znajdują się zawodnicy (przed lub w trakcie treningów, podczas zawodów, odnowy biologicznej lub po zawodach).
W okresie 1-5 dni przed zawodami dla zapewnienia organizmowi odpowiednich zapasów glikogenu zaleca się dietę wysokowęglowodanową. Powinna ona dostarczyć 55-70% energii z węglowodanów, co odpowiada 8-10 g węglowodanów na kg masy ciała.
Należy pamiętać, by w dniu zawodów ostatni duży posiłek (o dużej zawartości węglowodanów, a małej – tłuszczu) spożyć na 2-3 godziny przed startem. Posiłki przyjmowane przed wysiłkiem fizycznym oraz podczas treningów czy zawodów powinny być przede wszystkim łatwostrawne, aby nie doprowadzać do zalegania pożywienia w żołądku. Zaleca się więc unikanie w tym okresie m.in. ciężkostrawnych: fasoli, kapusty czy grochu. Należy zwracać uwagę, aby rozpoczęcie zawodów przypadało na okres podnoszenia się poziomu glukozy we krwi, a nie jego obniżania.
Podczas zawodów podstawowym celem jest uzupełnianie płynów straconych podczas wysiłku fizycznego, a także węglowodanów – dla utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi. W trakcie długotrwałego wysiłku fizycznego (maratony, wyścigi kolarskie, biegi narciarskie, itp.) zaleca się przyjmowanie 30-60 g węglowodanów na godzinę. Taka podażzapobiega hipoglikemii i zwiększa wytrzymałość w końcowych minutach wysiłku. Najbardziej skuteczne w uzupełnianiu utraconych z potem płynów ustrojowych są specjalnie przeznaczone dla sportowców napoje izotoniczne, które zawierają węglowodany i elektrolity. Stanowią one także dobre źródło energii.
Po zawodach czy intensywnych treningach zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie są na wyczerpaniu. Zachodzą wówczas zmiany w gospodarce wodno-mineralnej, witaminowej i białkowej, które często prowadzą do zakwaszenia ustroju oraz nagromadzenia się produktów przemiany materii. Ponadto dochodzi do utraty sodu i potasu oraz innych składników mineralnych. Odpowiednie żywienie ma decydujące znaczenie dla efektywności procesu regeneracji i jego szybkości (np. podczas zawodów wieloetapowych, w trakcie których w niewielkim odstępie czasu sportowiec musi wykonać kolejny duży wysiłek fizyczny).
Dlatego, tak szybko, jak to możliwe, należy uzupełnić elektrolity. Ponadto w pierwszych dwóch godzinach po zakończeniu zawodów należy odtworzyć zapasy węglowodanów, gdyż to w tym okresie odbudowa glikogenu zachodzi najszybciej. Dlatego zaleca się podaż 1,5 g węglowodanów na kg masy ciała w pierwszych 30 minutach po ukończeniu zawodów. Dawkę tę należy ponawiać co dwie godziny w ciągu pierwszych 4-6 godzin po zawodach.
Po zbilansowaniu ubytków wodno-elektrolitowych i węglowodanowych należy uzupełnić straty białka. Spożycie białka po wysiłku fizycznym umożliwia podaż aminokwasów potrzebnych do odbudowy tkanek mięśniowych. W tym celu zaleca się spożycie posiłków zawierających pełnowartościowe białko pochodzenia zwierzęcego w połączeniu z białkiem roślinnym.

dr Katarzyna Wolnicka, specjalista dietetyk; Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie (2008-08-09)

Książki


Komentarze (0)

Dodaj swój komentarz

Żeby dodać komentarz, musisz się zalogować lub zarejestrować