Dieta w zapobieganiu nadwadze i otyłości

U podstaw rozwoju nadwagi i otyłości leży nieodpowiednia dieta oraz nieprawidłowe nawyki żywieniowe. Prawidłowy jadłospis i regularne spożywanie posiłków to czynniki, dzięki którym możliwe jest utrzymanie należnej masy ciała, bez konieczności sięgania po różnego rodzaju „diety cud”.
W społeczeństwach rozwiniętych coraz silniej zakorzeniają się złe stereotypy przyjmowania pokarmów. Należą do nich:
●  Jedzenie w dużych odstępach czasu, np. skromne śniadanie a potem bardzo obfita obiadokolacja w godzinach wieczornych.
●  Jadanie późnych kolacji, tuż przed snem.
●  Częste „pojadanie”, zwłaszcza różnych smakołyków, między posiłkami głównymi.
Zbyt szybkie jedzenie, połykanie w pośpiechu, bez należytego rozdrobnienia pokarmów; w takiej sytuacji enzymy zawarte w ślinie i sokach trawiennych nie zgromadzą się w należytej ilości, by sprostać potrzebom trawienia.
W tym miejscu wypada wspomnieć, że przewód pokarmowy, poczynając od jamy ustnej, a kończąc na odbycie, jest na całej swej długości (około 8-9 metrów) wyspecjalizowany w różnych czynnościach.
Już w jamie ustnej przyjęty pokarm zostaje rozdrobniony z pomocą zębów, a następnie poddany obróbce chemicznej z udziałem różnych enzymów (fermentów). Tak więc, już w ślinie jamy ustnej występuje enzym zwany amylazą, ułatwiający trawienie skrobi oraz lipaza, zapoczątkowująca trawienie tłuszczów.
W żołądku połknięty pokarm poddany jest działaniu kwasu solnego i pepsyny. W dwunastnicy w obrębie tzw. brodawki Vatera mają ujście przewody wyprowadzające soki trawienne trzustkowe i wątrobowe. Sok trzustkowy dostarcza enzymów trawiących skrobię (amylaza), białka (trypsyna, proteaza). Sok wątrobowy to przede wszystkim żółć, powodująca emulgowanie tłuszczów i ułatwiająca ich trawienie. W jelitach występują swoiste enzymy jelitowe, takie jak: sekretyna, cholecystokinina, maltazy, sacharazy, laktazy. Tu także ma miejsce selektywne wchłanianie rozłożonych produktów żywnościowych, odprowadzanych następnie z krwią do wątroby, która jest najwspanialszą fabryką przetwórczą. Niestrawione produkty pokarmowe wędrują do jelita grubego, skąd – wzbogacone śluzem ułatwiającym przesuwanie się mas kałowych – kierowane są do wydalenia przez odbyt.
To właśnie ze względu na powyższe uwarunkowania anatomiczne i fizjologiczne, tak ważne jest, by przyjęty pokarm przebywał odpowiednio długo w kolejnych odcinkach przewodu pokarmowego. Szybkie połykanie pokarmu, w wyniku którego nie zdążą zadziałać poszczególne fermenty i soki trawienne, często jest przyczyną różnego rodzaju niestrawności, wzdęć zaparć i innych zaburzeń przewodu pokarmowego.
Pokarmy suche, tłuste, dieta zawierająca zbyt wiele mięsa, nadmiar białego pieczywa, słodkie ciasta, ciasteczka, niedobór jarzyn i owoców, bogatych w witaminy i mikroelementy (pierwiastki śladowe, będące często niezbędnym składnikiem enzymów), ale przede wszystkim błonnika – działającego bodźcotwórczo na przewód pokarmowy, to czynniki ograniczające istotnie motorykę (ruchy robaczkowe) jelit. Jednym z najbardziej nagannych zwyczajów jest – w imię najlepszych intencji, w nagrodę, albo po prostu „z miłości” – uszczęśliwianie bez opamiętania dzieci słodyczami ciasteczkami, czipsami, itp. To jeden z grzechów głównych wobec prawidłowego żywienia.
Zastój, zaleganie twardych mas kałowych to z jednej strony wzrost ryzyka wtórnego wchłaniania zawartych w nich produktów rozpadu, które były przeznaczone do wydalenia, a więc zatruwanie się toksynami endogennymi (pochodzenia własnego). Z drugiej zaleganie kału sprzyja różnym procesom zapalnym oraz powstawaniu uchyłków i żylaków jelita grubego oraz żylaków odbytu. W tym miejscu należy przypomnieć, że zastój żylny w obrębie jamy brzusznej odbija się też niekorzystnie na naczyniach żylnych kończyn dolnych, predysponując do powstawania żylaków w ich obrębie.
Trzeba również zdawać sobie sprawę, że nadwaga, otłuszczenie, spożywanie pokarmów nadmiernie przesłodzonych lub przesolonych, pokarmów konserwowanych (puszek mięsnych), a również nadużywanie alkoholu (sprzyjające utracie kontroli nad ilością spożywanych przy okazji pokarmów) to wszystko czynniki miażdżycotwórcze. Konsekwencją narażenia na nie są: nadciśnienie tętnicze, zawały, wylewy domózgowe, zatory, zakrzepy, miażdżyca naczyń kończyn dolnych, grożąca amputacją. Co więcej, te same czynniki odgrywają udokumentowaną rolę w powstawaniu cukrzycy typu 2 (charakterystycznej dla osób starszych i ludzi otyłych).
Dla właściwego funkcjonowania przewodu pokarmowego, a w konsekwencji – dla prawidłowego metabolizmu, niezbędna jest przerwa w przyjmowaniu pożywienia. Już u niemowląt zachowuje się tzw. 6-godzinną przerwę nocną, rezygnując z jednego z karmień. Przerwa taka niezbędna jest również u osób dorosłych. Dzięki niej przewód pokarmowy ma szansę przetrawić resztki przyjętego pokarmu, oczyścić się i odpocząć, a substancje, które są organizmowi zbędne, mogą zostać przygotowane do wydalenia.
Ogromnymi odstępstwami od prawidłowego stylu życia są również: łakomstwo, obżarstwo i lenistwo.

Jak wobec tego się odżywiać? Jak żyć higienicznie?

Propagowanych, owijanych w szatę naukową, opatrzonych różnymi nazwiskami – wielkimi i małymi, było już tyle zalecanych diet, że można je liczyć w dziesiątki, a może i setki. Z wyjątkiem jednej, żadna z nich nie przetrwała próby czasu dłuższej niż jeden sezon. W przypadku każdej po jakimś czasie ujawniały się też pewne niekorzystne skutki. Ta jedyna, wyjątkowa i ponadczasowa dieta to dieta „JP”, co oznacza: jedz połowę. W myśl jej założeń, pożywienie musi być urozmaicone, pozbawione czynników wyraźnie szkodliwych. Od stołu powinniśmy wstawać syci, choć z uczuciem, że moglibyśmy zjeść jeszcze więcej.
Podstawowe składniki prawidłowej diety to węglowodany, białka i tłuszcze. Istotne jest również zachowanie pomiędzy nimi właściwych proporcji. Powyższe założenia można wyrazić w postaci trójkąta, którego podstawę stanowią węglowodany, część środkową – białka, a wierzchołek – tłuszcze. Na podkreślenie zasługuje obecność wśród produktów będących źródłem węglowodanów znacznych ilości owoców i jarzyn. Zawierają one bowiem witaminy, mikroelementy i błonnik, warunkujący prawidłową pracę jelit.
Udział poszczególnych składników pokarmowych w diecie bardziej precyzyjnie ujmuje schemat zaprezentowany przez profesora Wiktora Szostaka (Instytut Żywności i Żywienia), nazwany „piramidą zdrowia”. Jest to optymalny model żywienia.
Wskazane jest jedzenie małymi porcjami, 4-5 razy dziennie. W skład tzw. drugiego śniadania powinny wchodzić warzywa, jak choćby listek sałaty czy rzodkiewka w kanapce, albo po prostu łyżka sałatki jarzynowej bez wzmocnień majonezem czy śmietaną. Podobnie w skład podwieczorku powinny wchodzić owoce, np. jabłka.
Najbardziej treściwe powinno być śniadanie, oparte o pełnoziarniste pieczywo razowe, jaja (raczej gotowane i nie więcej niż 2-3 sztuki w tygodniu), sery i twarogi, wędliny, miód i dżemy. Polecane są jarzyny: pomidory, rzodkiewka, rzepa, szczypiorek cebula, itp.
W przygotowaniu obiadu jako podstawowego posiłku dziennego powinno się preferować lekkie nie tłuste zupy, przygotowane na wywarze jarzynowym. Drugie danie powinno zawierać białko (mięso, a zwłaszcza ryby). Należy unikać, a przynajmniej ograniczać spożycie potraw smażonych, zastępując je produktami duszonymi i gotowanymi. Koniecznym dodatkiem do obiadu jest jarzyna – zdrowsza i bardziej polecana, jeżeli w formie surówki.
Deser wydaje się być zbędny (zwłaszcza, że przyzwyczaja do rytuału). Jeśli jednak nie potrafimy z niego zrezygnować, to niech to będzie owoc bez wysokokalorycznych dodatków, np. jeżeli truskawki, to bez cukru i śmietany.
Kolacja może zawierać podobny zestaw pokarmów jak śniadanie, ale powinna być symboliczna ilościowo i jakościowo, spożyta przynajmniej na dwie godziny (jeżeli nie dłużej) przed snem.
Nie możemy i nie powinniśmy całkowicie obywać się bez tłuszczu, chociażby dlatego, że niektóre potrzebne nam substancje, a wśród nich takie witaminy jak A, D, E i K, rozpuszczają się właśnie w tłuszczach i tylko w takiej postaci są przyswajane przez organizm. Jednak generalną zasadą jest unikanie tłuszczy pochodzenia zwierzęcego i zastępowanie ich tłuszczami roślinnymi. Te ostatnie należą do grupy tzw. tłuszczy nienasyconych, zawierających w strukturze cząsteczki podwójne wiązania chemiczne. Przez to są bez porównania zdrowsze i zapobiegają rozwojowi w organizmie procesów miażdżycowych. Na marginesie trzeba jednak dodać, iż obróbka termiczna oleju lub oliwy niszczy zawarte w nich wiązania podwójne, tym samy pozbawiając te tłuszcze ich korzystnych właściwości. Tym bardziej zdecydowanie wykluczyć należy wielokrotne używanie tego samego tłuszczu (zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego), kilkakrotnie poddawanego obróbce cieplnej, np. podczas kolejnych smażeń.
Nadmiar soli sprzyja zatrzymaniu wody w organizmie (a tym samym – powstaniu nadciśnienia tętniczego i przeciążeniu serca). Nadmiar cukru predysponuje do nadwagi. Nadmiar przypraw zwiększa apetyt, pobudza do zjedzenia „jeszcze trochę”. Te z pozoru drobne zagrożenia, jeśli lekceważone, mogą urastać do rangi dużych problemów.
Należy wreszcie wspomnieć, że w 1992 roku Europejskie Towarzystwo Miażdżycowe opracowało i upowszechniło tzw. dietę hypolipemiczną (niskotłuszczową), która wyróżnia pokarmy zalecane, dopuszczalne i przeciwwskazane.

Aktualizacja: 2017-01-10
dr n. med. Jerzy Szczygłowski, specjalista chirurg-ortopeda i traumatolog, specjalista balneologii i fizykoterapii

Komentarze (0)

Dodaj swój komentarz

Żeby dodać komentarz, musisz się zalogować lub zarejestrować