Gimnastyka poranna. Aktywność ruchowa seniorów

Gimnastyka poranna polega na wykonywaniu różnych ruchów w stawach. Wykonuje się ją rano, po przebudzeniu – jej celem jest pobudzenie organizmu po śnie i przygotowanie do różnych aktywności w ciągu dnia.
Są to ćwiczenia o małym stopniu trudności, które może wykonywać praktycznie każda osoba (aczkolwiek zawsze warto zasięgnąć opinii lekarza, czy nie ma przeciwwskazań do wykonywania pewnych ćwiczeń).
Ćwiczenia nie powinny wywoływać zmęczenia. Można je wykonywać w pokoju, w salach chorych czy w terenie. Jeśli są wykonywane w pomieszczeniu, warto zadbać o to, aby okna były otwarte.
Ćwiczenia można prowadzić w grupie bądź indywidualnie. Pozycje wyjściowe do ćwiczeń mogą być różne i są uzależnione od sprawności chorego.
Czas wykonywania ćwiczeń to około 15-30 min. Ćwiczenia wykonywane w różnych stawach warto przeplatać ćwiczeniami oddechowymi, rozluźniającymi i rozciągającym
Ćwiczenia w pozycji siedzącej
Ćwiczenie 1.
Pozycja wyjściowa: siad na krześle, kończyny górne zgięte w stawach ramiennych pod kątem 90 stopni i w stawach łokciowych pod kątem 90 stopni.
Ruch: dynamiczne zaciskanie rąk.
Rycina 4.1. Dynamiczne zaciskanie rąk.
Dynamiczne zaciskanie rąk.
Ćwiczenie 2.
Pozycja wyjściowa: siad na krześle, kończyny górne zgięte w stawach ramiennych pod kątem 90 stopni i w stawach łokciowych pod kątem 90 stopni.
Ruch: ruch „wkręcania żarówek”.
Uwagi: ćwiczenie to można wykonywać jako ćwiczenie koordynacyjne – można utrudnić to zadanie przez poproszenie pacjenta, żeby jedną ręką wykonywał ruch w prawą stronę, a drugą jednocześnie w lewą stronę lub obydwoma rękoma w jednym kierunku, lub łącząc obie wersje.
Rycina 4.2. Ruch „wkręcania żarówek”.
Ruch „wkręcania żarówek”
Ćwiczenie 3.
Pozycja wyjściowa: siad na krześle.
Ruch: unoszenie barków w kierunku uszu, następnie powrót do pozycji wyjściowej.
Rycina 4.3. Unoszenie barków w kierunku uszu.
Unoszenie barków w kierunku uszu.
Ćwiczenie 4.
Pozycja wyjściowa: siad na krześle, kończyny górne zgięte w stawach ramiennych pod kątem 90 stopni i w stawach łokciowych pod kątem 90 stopni.
Ruch: odwodzenie palców obu rąk w stawach śródręczno-paliczkowych, następnie powrót do pozycji wyjściowej.
Uwagi: ćwiczenie to można wykonywać jako ćwiczenie koordynacyjne – można utrudnić to zadanie przez poproszenie pacjenta, żeby jedną ręką wykonywał ruch odwodzenia w stawach śródręczno-paliczkowych, a drugą ręką ruch przywodzenia w tych stawach.
Rycina 4.4. Odwodzenie palców obu rąk w stawach śródręczno-paliczkowych.
Odwodzenie palców obu rąk w stawach śród- ręczno-paliczkowych.
Ćwiczenie 5.
Pozycja wyjściowa: siad na krześle.
Ruch: zgięcie kończyn górnych w stawach łokciowych.
Uwagi: można zginać kończyny górne w stawach łokciowych naprzemiennie.
Rycina 4.5. Zgięcie kończyn górnych w stawach łokciowych.
Zgięcie kończyn górnych w stawach łokciowych
Ćwiczenie 6.
Pozycja wyjściowa: siad na krześle.
Ruch: obwodzenie w stawach ramiennych.
Uwagi: ćwiczenie to można wykonywać jako ćwiczenie koordynacyjne – jedna kończyna górna wykonuje ruch „do przodu”, druga jednocześnie w przeciwnym kierunku.
Rycina 4.6. Obwodzenie w stawach ramiennych
Obwodzenie w stawach ramiennych
Ćwiczenie 7.
Pozycja wyjściowa: siad na krześle.
Ruch: sięganie ręką do przeciwnego barku, następnie powrót do pozycji wyjściowej.
Rycina 4.7. Sięganie ręką do przeciwnego barku.
Sięganie ręką do przeciwnego barku.
Ćwiczenie 8.
Pozycja wyjściowa: siad na krześle.
Ruch: odwodzenie kończyn górnych.
Uwagi: ćwiczenie to można wykonywać jako ćwiczenie koordynacyjne – jedna kończyna górna wykonuje ruch odwiedzenia, a druga jednocześnie ruch przywiedzenia.
Rycina 4.8. Odwodzenie kończyn górnych
Odwodzenie kończyn górnych
Ćwiczenie 9.
Pozycja wyjściowa: siad na krześle.
Ruch: zgięcie podeszwowe stóp, a następnie zgięcie grzbietowe stóp.
Uwagi: ćwiczenie warto wykonywać, jeżeli długo przebywa się w pozycji siedzącej, np. podczas podróży lotniczej czy autobusowej.
Rycina 4.9. Zgięcie grzbietowe i podeszwowe stóp.
Zgięcie grzbietowe i podeszwowe stóp.
Ćwiczenie 10.
Pozycja wyjściowa: siad na krześle.
Ruch: ruch obwodzenia w stawie skokowym.
Uwagi: ćwiczenie warto wykonywać, jeżeli długo przebywa się w pozycji siedzącej, np. podczas podróży lotniczej czy autobusowej.
Rycina 4.10. Obwodzenie w stawie skokowym.
Obwodzenie w stawie skokowym.
Ćwiczenie 11.
Pozycja wyjściowa: siad na krześle.
Ruch: wyprost kończyny dolnej w stawie kolanowym, następnie powrót do pozycji wyjściowej.
Uwagi: ćwiczenie warto wykonywać, jeżeli długo przebywa się w pozycji siedzącej, np. podczas podróży lotniczej czy autobusowej.
Rycina 4.11. Wyprost kończyny dolnej w stawie kolanowym.
Wyprost kończyny dolnej w stawie kolanowym.
Ćwiczenie 12.
Pozycja wyjściowa: siad na krześle, ręce splecione na wysokości klatki piersiowej, zgięte w stawach łokciowych.
Ruch: wyprost kończyn górnych w stawach łokciowych.
Rycina 4.12. Wyprost kończyn górnych w stawach łokciowych
Wyprost kończyn górnych w stawach łokciowych
Ćwiczenie 13.
Pozycja wyjściowa: siad na krześle, ręce splecione.
Ruch: ruch jednoczesnego obwodzenia w obu stawach nadgarstkowych.
Ćwiczenie 14.
Pozycja wyjściowa: siad na krześle, ręce na wysokości klatki piersiowej. Ruch: ściąganie łopatek.
Dodano: 2017-05-26

Bibliografia

Adrianna Maria Borowicz, Katarzyna Wieczorowska-Tobis, Fizjoterapia w geriatrii. Atlas ćwiczeń, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2013

Komentarze (0)

Dodaj swój komentarz

Żeby dodać komentarz, musisz się zalogować lub zarejestrować