Kontrowersje w żywieniu. Diety roślinne

Nie każda dieta wegetariańska jest korzystna dla zdrowia. Produkty wysokoprzetworzone, zawierające dużą ilość soli, cukru dodanego i kwasów tłuszczowych typu trans mogą wpisywać się w założenia diety wegetariańskiej, a nawet wegańskiej – mimo że są niekorzystne dla zdrowia
Szacuje się, że 1–10% populacji krajów zachodnich stosuje diety roślinne, które w ostatnim czasie zyskują coraz większą popularność. Zauważalny jest związek między stosowaniem określonej diety a aspektami światopoglądowymi (filozoficznymi, etycznymi), ochroną środowiska, modą, a także doniesieniami o korzystnym wpływie na zdrowie takiego sposobu odżywiania.
Wskazują na niego m.in. szeroko zakrojone badania populacyjne, takie jak Adventist Health Study, Oxford Vegetarian Study, Nurses’ Health Study i Health Professionals Follow-Up Study.
Stwierdza się, że populacja wegetarian jest szczuplejsza, cieszy się lepszym zdrowiem ogólnym i ma niższe ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych w porównaniu z populacją stosującą dietę zawierającą mięso. Weganie i wegetarianie rzadziej cierpią na choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę typu 2, otyłość i niektóre nowotwory, a profil diety roślinnej wykazuje skuteczność również w leczeniu cukrzycy typu 2, nadwagi i miażdżycy.
Warto jednak zauważyć, że nie każda dieta wegetariańska jest korzystna dla zdrowia. Produkty wysokoprzetworzone, zawierające dużą ilość soli, cukru dodanego i kwasów tłuszczowych typu trans mogą wpisywać się w założenia diety wegetariańskiej, a nawet wegańskiej – mimo że są niekorzystne dla zdrowia.
Stwierdzono, że dieta oparta na niskoprzetworzonych produktach roślinnych rzeczywiście jest związana ze znacząco niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, natomiast dieta roślinna zawierająca znaczną ilość żywności wysokoprzetworzonej zwiększa to ryzyko.
Potwierdzają to również autorzy badania porównującego profil „zdrowej” lub „niezdrowej” diety roślinnej w kontekście ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 w trzech prospektywnych badaniach kohortowych [69,949 kobiet z badania Nurses’ Health Study (1984–2012), 90,239 kobiet z badania Nurses’ Health Study 2 (1991–2011 i 40,539 mężczyzn z badania Health Professionals Follow-Up Study (1986–2010)].
Stosowanie „zdrowej” diety roślinnej wiązało się z rzadszym rozwojem cukrzycy typu 2, podczas gdy „niezdrowa” dieta roślinna wiązała się z wysokim ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, nawet po wyłączeniu wpływu BMI – szczupłe osoby mające „niezdrową” dietę roślinną charakteryzowały się zwiększonym ryzykiem zachorowania.
Obserwacje te zwracają uwagę na fakt, że definicje diet wegetariańskich nie wykluczają spożycia żywności niekorzystnej dla zdrowia. Definicje te nie ujmują również produktów i sposobu bilansowania jadłospisu, jakich powinni przestrzegać wegetarianie.
Wyjątkiem jest whole-food plant based diet, czyli dieta oparta na niskoprzetworzonych produktach roślinnych, która jednocześnie nie eliminuje całkowicie produktów pochodzenia zwierzęcego i nakazuje w głównej mierze spożycie wartościowych produktów roślinnych. Takie podejście wydaje się racjonalne, praktyczne i uzasadnione zdrowotnie.
Większość organizacji, formułując swoje stanowiska, podkreśla, że stosowanie diet wegetariańskich może przynieść korzyści zdrowotne, jeśli będą prawidłowo zaplanowane i zbilansowane (Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyków, Australijskie Stowarzyszenie Dietetyków, Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki, Instytut Żywności i Żywienia).
Jednocześnie, według stanowiska Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie, „zarówno dieta tradycyjna, jak i wegetariańska, w przypadku niewłaściwego jej zbilansowania niesie ryzyko niedoborów niektórych składników odżywczych i w konsekwencji złego funkcjonowania organizmu”.
Zaletą większości prawidłowo zbilansowanych diet wegetariańskich jest duża zawartość produktów o wysokiej gęstości odżywczej (składniki korzystne dla zdrowia przypadające na ilość pożywienia), wysokie spożycie błonnika, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy C i E, folianów, magnezu, potasu, antyoksydantów i fitozwiązków, jak również ograniczona ilość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu.
Z reguły korzystny jest również stosunek sodu do potasu (4 : 3), ale ograniczenie lub wykluczenie produktów zwierzęcych z diety może przyczynić się do zwiększonego ryzyka niedoborów, np. witaminy B12, żelaza, wapnia, cynku i długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA).
Badania wykazują, że diety wegetariańskie dostarczają odpowiedniej ilości energii, chociaż średnie wartości są niższe u wegetarian niż u osób, które odżywiają się w sposób tradycyjny – co przy epidemii otyłości należy postrzegać jako zaletę takiego sposobu odżywiania się.
Najczęściej udział energii z białek i tłuszczów jest u wegetarian niższy, a z węglowodanów wyższy niż u osób na diecie mieszanej.
Wbrew powszechnym obawom stwierdza się, że spożycie białka wśród wegetarian i wegan pokrywa zapotrzebowanie organizmu, a nawet je przekracza. Badanie Adventist Health Study 2 z udziałem 71,751 uczestników dowiodło, że nie ma dysproporcji w ilości spożytego białka przez osoby odżywiające się według różnych odmian wegetarianizmu, w tym semi-wegetarian, pesco-wegetarian, lakto-owowegetarian i wegan, a osobami nieodżywiającymi się w sposób wegetariański.
U osób przestrzegających diet lakto-owowegetariańskich lub laktowegetariańskich spożycie białka jest prawidłowe również pod względem jakości protein, co może budzić pewne obawy w odniesieniu do osób na diecie wegańskiej. Białka roślinne uważane są za mniej wartościowe – choć dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, to jednak w proporcjach odbiegających od modelu białka wzorcowego.
Za aminokwas ograniczający dla produktów zbożowych i orzechów uznaje się lizynę i tryptofan, natomiast w nasionach roślin strączkowych metioninę.
Stwierdza się również, że diety wegańskie, które dostarczają dopełniających się białek roślinnych (przez łączenie bogatych w lizynę i tryptofan nasion roślin strączkowych z bogatymi w metioninę zbożami), mogą zapewnić taką samą jakość białka, jak w przypadku białka zwierzęcego.
Co ważne, komplementarne białka nie muszą być spożywane w jednym posiłku i celowe łączenie produktów białkowych z różnych grup nie jest konieczne, o ile spożyte będą w odpowiedniej ilości i proporcjach w ciągu całego dnia.
Występują także produkty roślinne, których profil aminokwasowy można uznać za pełnowartościowy – są to soja i jej przetwory oraz komosa ryżowa. Ze względu na niższą strawność białka u wegetarian restrykcyjnie przestrzegających diety i jednocześnie aktywnych fizycznie sugeruje się zwiększenie ilości tego składnika w pożywieniu o 10%.
Ilość tłuszczu w dietach laktoowo- i laktowegetariańskich zazwyczaj jest zbliżona do diety tradycyjnej, w pozostałych dietach roślinnych często jest nieznacznie niższa, zwłaszcza w odniesieniu do nasyconych kwasów tłuszczowych, których głównym źródłem w pożywieniu są produkty pochodzenia zwierzęcego, a także cholesterolu, który występuje wyłącznie w produktach odzwierzęcych.
Jednocześnie diety wegetariańskie są bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, co sprawia, że ogólny profil kwasów tłuszczowych w dietach roślinnych może być uznany za bardziej korzystny dla zdrowia.
W dietach eliminujących spożycie ryb należy zwrócić uwagę na dostarczanie odpowiednio dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-3.
W tej grupie wyróżnić można kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), zawarte głównie w rybach oraz kwas α-linolenowy (ALA), który może być do EPA i DHA konwertowany i którego źródłem są również produkty roślinne.
Konwersja kwasu ALA jest jednak niska i zindywidualizowana, co może powodować ryzyko nieadekwatnego stanu odżywienia długołańcuchowymi kwasami omega-3 wśród wegetarian.
Dodatkowo konwersję kwasu ALA do EPA i DHA może osłabiać wysoka podaż kwasów omega-6, których bogatym źródłem jest większość nasion, orzechów i olejów roślinnych, będących podstawowymi źródłami tłuszczu, ale także innych ważnych składników mineralnych, jak np. wapnia, żelaza czy selenu w dietach roślinnych.
Zaleca się, aby w wegetariańskich jadłospisach uwzględniać produkty o korzystnym stosunku kwasów omega-6 do omega-3, np. siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, olej lniany lub rzepakowy.
Należy również pamiętać o tym, że na syntezę kwasów DHA i EPA w organizmie hamująco wpływa spożycie izomerów trans kwasów tłuszczowych, dlatego należy maksymalnie ograniczyć ich spożycie.
Główny źródłem izomerów trans w diecie są produkty cukiernicze i półcukiernicze, produkty smażone oraz żywność typu fast food oraz inne produkty z dodatkiem roślinnych olejów uwodornionych (utwardzonych).
W dietach ograniczających produkty odzwierzęce istnieje ryzyko niedoboru żelaza, wapnia, selenu, jodu oraz witaminy B12.
Stwierdza się, że weganie dostarczają zazwyczaj więcej żelaza niż osoby na dietach mieszanych, jednak przyswajalność tego pierwiastka w dietach roślinnych jest niska.
Przyczyną tego stanu jest zarówno mniej przyswajalna forma żelaza występującego w produktach roślinnych (żelazo niehemowe), jak i duża ilość substancji antyodżywczych, utrudniających wchłanianie tego pierwiastka.
Oprócz polifenoli, fitynianów czy błonnika na wchłanianie żelaza może negatywnie wpływać wysoka ilość wapnia, dlatego ryzyko niedoboru może być wyższe u wegetarian spożywających duże ilości produktów mlecznych.
Zaleca się, aby spożycie żelaza przez wegetarian było o 1,8 razy większe niż rekomendowana ilość dla ogółu populacji. Jednocześnie stwierdza się, że przy długotrwałej, niskiej zawartości żelaza w diecie następują adaptacje organizmu obejmujące zarówno zwiększoną absorpcję, jak i zmniejszone wydalanie.
Mimo że u wegetarian jest niższe stężenie żelaza we krwi, poziom ferrytyny zazwyczaj mieści się w granicach normy, a częstotliwość występowania niedokrwistości wśród wegetarian i niewegetarian jest taka sama.
Ocenia się, że zbilansowana dieta wegetariańska nie zwiększa ryzyka anemii z niedoboru żelaza, w porównaniu z dietą mieszaną.
Warto również wspomnieć, że wysoka podaż żelaza hemowego, które pochodzi z produktów odzwierzęcych, coraz częściej uznawana jest za czynnik ryzyka cukrzycy typu 2 i chorób serca. Wynika to z prooksydacyjnych właściwości żelaza.
Wśród wegetarian regularnie spożywających mleko i produkty mleczne ryzyko zbyt niskiej podaży wapnia w organizmie jest niewielkie, jednak przy wykluczeniu tej grupy produktów z jadłospisu należy zwrócić uwagę na źródła tego pierwiastka w diecie.
Zielone warzywa liściaste o niskim poziomie szczawianów (np. brokuły, jarmuż, bok choy), a także wysokozmineralizowana woda są źródłami wapnia o wysokiej biodostępności.
Mimo że według Brytyjskiego Towarzystwa Dietetycznego zapotrzebowanie na wapń dla osób dorosłych wynosi 700 mg, a według Instytutu Żywności i Żywienia aż 1000 mg, badania sugerują, że u wegan spożywających min. 525 mg wapnia dziennie, nie obserwuje się podwyższonego ryzyka złamań kości.
Należy jednak pamiętać że o zdrowiu kości decydują również inne czynniki, m.in. właściwa podaż energii i białka, witaminy D oraz odpowiednio dobrana aktywność fizyczna.
Na gospodarkę wapniową oprócz ilości spożytej wpływa także ilość wydalona z organizmu, którą zwiększać może wysokie spożycie mięsa, ryb, produktów mlecznych i soli, zatem na diecie roślinnej straty wapnia wydalanego z moczem mogą być niższe niż na diecie mieszanej.
Dodatkowo wysokie spożycie warzyw i owoców będących bogatym źródłem potasu i magnezu może przekładać się na niższą resorpcję wapnia z kości i zmniejszać straty tego pierwiastka w moczu.
Dlatego należy zwracać uwagę, aby w wegetariańskich jadłospisach znalazła się odpowiednio duża ilość produktów bogatych w wapń.
Niektóre źródła wskazują, że zapotrzebowanie na cynk może wzrastać na diecie wegetariańskiej ze względu na dużą zawartość substancji utrudniających jego wchłanianie.
Biodostępność cynku zmniejsza obecność kwasu fitynowego, dlatego należy zwracać uwagę na odpowiednią ilość wegetariańskich produktów będących źródłami cynku o niskiej zawartości fitynianów, a także techniki przygotowania żywności, które poprawiają biodostępność tego składnika, takie jak moczenie lub fermentacja.
Innym składnikiem potencjalnie niedoborowym w diecie wegetarian jest jod.
Stwierdzono, że nawet 80% populacji ścisłych wegetarian (wegan) może cierpieć na niedobór jodu.
Źródłem jodu na diecie mieszanej są głównie sól jodowana (często ograniczana wśród wegetarian ze względów zdrowotnych) oraz ryby i owoce morza (eliminowane przez wegetarian). Roślinnym źródłem jodu są algi morskie, dlatego zwłaszcza na dietach wegańskich warto włączyć je do jadłospisu.
Ze względu na to, że polskie gleby są dość ubogie w selen warto także zwrócić uwagę na wegetariańskie źródła tego pierwiastka oraz miejsce ich pochodzenia, a także czynniki wpływające na jego wchłanianie.
Spośród witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jedynie witamina D może budzić obawy zwiększonego ryzyka niedoboru ze źródeł pokarmowych.
Badania potwierdzają niskie spożycie witaminy D, niskie stężenie 25-hydroksywitaminy D we krwi i zmniejszoną masę kości w niektórych grupach wegan i osób na diecie makrobiotycznyej, którzy nie przyjmowali suplementacji lub żywności fortyfikowanej.
Stwierdza się również, że nawet ponad 80% Polaków może mieć zbyt niski poziom tej witaminy, dlatego w okresie jesienno-zimowym zaleca się suplementację witaminy D wszystkim grupom wiekowym populacji Europy Środkowej.
Ponieważ produkty roślinne nie stanowią źródła witaminy B12, która w znaczących ilościach występuje wyłącznie w produktach odzwierzęcych, wegetarianie (zwłaszcza weganie) znajdują się w grupie wysokiego ryzyka zagrożenia niedoborem tej witaminy.
Produkty roślinne zawierają jedynie analogi witaminy B12, niedostępne biologicznie dla człowieka, dlatego wszystkim weganom i wegetarianom o niskim spożyciu produktów pochodzenia zwierzęcego, zaleca się suplementację witaminy B12 lub spożycie odpowiednio dużej ilości produktów fortyfikowanych.
Należy wspomnieć, że wchłanianie witaminy B12 z postaci suplementu jest niskie, dlatego rekomenduje się suplementację przewyższającą rekomendowany poziom spożycia.
W 2003 r. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków (American Dietetic Association – obecnie nazywane Amerykańską Akademią Żywienia i Dietetyki) wraz z Dietetykami Kanadyjskimi (Dieticians of Canada, DC) ogłosili stanowisko, uznając prawidłowo zbilansowane diety wegetariańskie za zdrowe, pokrywające zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze oraz działające prewencyjnie w powstawaniu niektórych chorób, a także pomocne w leczeniu niektórych schorzeń.
W 2009 r. Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki potwierdziła, że prawidłowo zbilansowane diety, zarówno wegetariańska, jak i wegańska, są odpowiednie na wszystkich etapach życia człowieka – w czasie ciąży, w okresie laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa i dorosłości, a także są korzystne dla sportowców.
Dodano: 2018-08-16
Piśmiennictwo w redakcji

Fragment pochodzi z książki

A. Mamcarz, D. Śliż, Medycyna stylu życia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL 2018

Komentarze (0)

Dodaj swój komentarz

Żeby dodać komentarz, musisz się zalogować lub zarejestrować