Utrzymanie należnej masy ciała

Do poradni dietetycznej zgłosiła się pacjentka, która ma problemy z utrzymaniem masy ciała. Schudła 7 kilogramów i obecnie przy wzroście 162 cm waży 50 kg. Boi się przytyć, ale nie chce ciągle liczyć kalorii spożywanych posiłków. Zastanawia się jak utrzymać wagę, którą osiągnęła i nie trzymać ścisłej diety. Prosi o poradę i zalecenie żywieniowe.
Po osiągnięciu należnej masy ciała należy stosować zasady zdrowego żywienia (mniejsza zawartość cukrów prostych i tłuszczów – szczególnie pochodzenia zwierzęcego, większa – węglowodanów złożonych), które muszą stać się codziennymi nawykami. Należy pamiętać, że diety stosowane okresowo mogą powodować tzw. efekt jo-jo. Obniżenie ilości spożywanych kalorii powoduje spowolnienie podstawowej przemiany materii. Po zakończeniu diety niskoenergetycznej organizm – ze względu na niski poziom przemiany materii – szybko odbudowuje zapasy tkanki tłuszczowej. Dlatego ilość energii należy zwiększać stopniowo. Warto byłoby opracować z dietetykiem plan, określający obecne zapotrzebowanie energetyczne na podstawie oceny ilości i jakości dotychczasowego żywienia. Na pewno konieczne jest ograniczenie w diecie cukrów prostych (słodycze, cukier, słodkie napoje) oraz tłuszczów nasyconych, czyli pochodzenia zwierzęcego. W ciągu dnia należy spożywać 4-5 posiłków – regularnie, tak aby odstępy pomiędzy nimi nie były dłuższe niż 3-4 godziny. Przed wyjściem z domu trzeba pamiętać o spożywaniu I śniadania. Warto wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Z produktów tych glukoza uwalnia się powoli, przez co jej stężenie we krwi podnosi się stopniowo i na dłuższy czas. Posiłki o niskim indeksie glikemicznym powodują uczucie sytości, co wpływa na apetyt i jest pomocne w utrzymaniu należnej masy ciała. W diecie opartej o niski indeks glikemiczny należy spożywać produkty zbożowe z tzw. grubego przemiału i pełnoziarniste (razowe pieczywo, ciemne makarony, kaszę gryczaną), warzywa i owoce bogate w błonnik pokarmowy (np. marchew, seler, jabłka, pomarańcze z białymi osłonkami) oraz nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica). Powinno wybierać się niskotłuszczowe produkty mleczne i chude mięso – głównie drób i ryby. Należy unikać produktów skrobiowych o małej zawartości błonnika, typu ziemniaki, ryż biały, jasne pieczywo, a także produktów bogatych w cukry proste, takich jak słodycze, ciasta, ciastka, słodkie napoje.
Ze zdrowym stylem życia łączy się nierozerwalnie aktywność fizyczna. Eksperci zajmujący się problemem otyłości podkreślają, że jednocześnie ze stosowaniem zasad zdrowego żywienia należy dbać o ruch. Bardzo dobrą formą aktywności fizycznej w prewencji otyłości jest intensywny wysiłek, jaki stanowią zajęcia aerobiku (trzy razy w tygodniu). Jednocześnie należy wypracowywać codzienne zdrowe nawyki, np. chodzenie po schodach zamiast jazdy windą, spacer do sklepu na piechotę zamiast podjeżdżanie do niego samochodem czy autobusem, itp.
dr Katarzyna Wolnicka, specjalista dietetyk; Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie (2010-06-10)

Książki


Komentarze (0)

Dodaj swój komentarz

Żeby dodać komentarz, musisz się zalogować lub zarejestrować