Dieta dla kobiet planujących ciążę

Dla rozwoju znajdującego się w łonie matki dziecka szczególnie ważne są takie składniki, jak kwas foliowy, żelazo, jod, cynk, a także niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Dlatego należy się racjonalnie odżywiać jeszcze przed poczęciem, aby w momencie zajścia w ciążę i w pierwszych jej tygodniach nie występowały niedobory żadnego z wymienionych składników. Należy spożywać artykuły z różnych grup żywności, wybierając spośród nich najbardziej wartościowe, a więc zbożowe (pieczywo razowe, mąki, makarony, kasze z grubego przemiału), owoce i warzywa, produkty nabiałowe (mleko, kefir, jogurt, chude twarogi), mięsne (ryby, drób), nasiona roślin strączkowych, jaja (okresowo) oraz tłuszcze roślinne bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT).

Produkty zbożowe są przede wszystkim głównym źródłem energii dla organizmu. Z tej grupy należy wybierać artykuły z tzw. grubego przemiału, które - oprócz energii - są źródłem błonnika, witamin z grupy B oraz składników mineralnych (magnezu i cynku). Oprócz pieczywa pełnoziarnistego, poleca się także ryż pełnoziarnisty, niełuskany oraz kaszę gryczaną i jęczmienną. Wymienione produkty powinny wchodzić w skład większości posiłków.

Owoce i warzywa dostarczają składników mineralnych i witamin. Dlatego bardzo ważne jest ich dostarczenie w każdym posiłku. W diecie powinno się uwzględniać różnorodne warzywa (m.in. warzywa zielone, np. brokuły albo szpinak, czy warzywa pomarańczowe, np. marchew i dynia). Dietę należy wzbogacać w owoce - zarówno świeże, jak i mrożone oraz suszone. Warzywa, owoce i nasiona zawierają duże ilości tzw. witamin antyoksydacyjnych: C, E, beta-karotenu (prekursor witaminy A) i innych karotenoidów, a także składników mineralnych.

Planując ciążę, szczególną uwagę należy zwrócić na zawartość w diecie kwasu foliowego. Niedobory kwasu foliowego we wczesnym etapie ciąży - w pierwszych jej tygodniach (kiedy kobieta często nie ma jeszcze świadomości, że doszło do zapłodnienia) -zwiększają ryzyko urodzenia dziecka z wrodzoną wadą układu nerwowego i licznych komplikacji w przebiegu ciąży. Dlatego już w okresie planowania ciąży należy dbać o dietę bogatą w kwas foliowy. Dobrym źródłem kwasu foliowego są zielone warzywa (sałata, natka pietruszki, brokuły, kapusta, brukselka) oraz owoce, produkty zbożowe pełnoziarniste i strączkowe (fasola, groch). Ponieważ jego odpowiednia podaż w diecie jest trudna do osiągnięcia, m.in. ze względu na jego wrażliwość na obróbkę kulinarną, w celu zapobiegania wystąpieniu wady cewy nerwowej u dziecka, kobietom planującym ciążę zaleca się suplementację kwasem foliowym.

Bardzo ważne jest też dostarczenie odpowiedniej ilości produktów mlecznych: około 3-4 porcji dziennie, pod postacią mleka, kefirów, jogurtów, chudych twarogów. Stanowią one dobre źródło wapnia, witaminy B₂, A i D oraz białka. Pozostałą część niezbędnego białka uzupełni codziennie jedna porcja ryby lub drobiu, roślin strączkowych albo chudego mięsa, a także orzechy - oprócz białka, bogate źródło żelaza, cynku i witamin z grupy B (B₁₂, B₆, PP). Ryby morskie są również bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, a także w jod. Dlatego powinny być spożywane co najmniej 2-3 razy w tygodniu.

Tłuszcze należy stosować w niewielkich ilościach. Zalecane są oleje roślinne, oliwa z oliwek i miękkie margaryny. Należy ograniczać słodycze, tłuszcze zwierzęce i jaja, a także unikać alkoholu i kawy. Spożywanie alkoholu i dużych ilości kofeiny (kawy, coli, napojów energetyzujących) podczas ciąży - również podczas pierwszych tygodni od zapłodnienia - zwiększa ryzyko poronienia i małej masy urodzeniowej dziecka.

Tuż przed zajściem w ciążę jak i w jej trakcie nie należy się odchudzać. Otyłość nie sprzyja zajściu w ciążę - jednak diety stosowane tuż przed zajściem w ciążę -samodzielnie i bez kontroli lekarza, mogą prowadzić do niedoborów niektórych składników odżywczych. Gwałtowne odchudzanie może z kolei skutkować zaburzeniami hormonalnymi i w rezultacie - utrudnić poczęcie.

Planując ciążę, należy także zadbać o ogólną kondycję fizyczną, m.in. dużo spacerować, gimnastykować się.