Wysiłek fizyczny w ciąży

Przede wszystkim taki, który sprawi jej maksimum przyjemności, a jednocześnie nie będzie stanowił zagrożenia dla rozwijającego się płodu, ani dla zdrowia ćwiczącej.

W tym czasie należy raczej zapomnieć o sportach kontaktowych (wszystkie gry zespołowe i sporty walki) oraz o dyscyplinach, w których ryzyko kontuzji jest wysokie (jazda konna, jazda rowerem, wspinaczka górska, skoki ze spadochronem, narciarstwo alpejskie, lekkoatletyka, sporty akrobatyczne, itp.). Nie poleca się również nurkowania, gdyż nie ma do tej pory badań, które umożliwiłyby wykluczenie niekorzystnego wpływu zwiększonego ciśnienia na rozwijający się zarodek. Ponadto nie powinno się wykonywać ćwiczeń, które wymagają przyjęcia niewygodnej pozycji, lub podczas których wywierany jest ucisk na brzuch.

Zgodnie z zaleceniami Amerykańskiego Towarzystwa Położników i Ginekologów, większość kobiet w ciąży i okresie poporodowym może i powinna wykazywać umiarkowaną aktywność fizyczną w celu utrzymania sprawności układu krążenia, oddechowego i mięśniowego.

W czasie ciąży można uprawiać spacery, jogging, pływanie, łagodne ćwiczenia na siłowni, jazdę na rowerze stacjonarnym, a także aerobik przeznaczony specjalnie dla ciężarnych.

Przyszłe mamy powinny uprawiać takie sporty, które wcześniej już dobrze poznały, dostosowując ich intensywność do aktualnego samopoczucia. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko urazów i kontuzji. Trzeba jednak mieć na uwadze, że w okresie ciąży ścięgna ulegają rozluźnieniu, aby przygotować miednicę na przyjęcie rosnącego płodu i ułatwić poród. W związku z tym łatwiej w ciąży o skręcenia i zwichnięcia. Ponadto w trzecim trymestrze rosnący brzuch sprawia, że środek ciężkości ciała przesuwa się do przodu i trudniej o utrzymanie równowagi. Dlatego przy wykonywaniu ćwiczeń nigdy nie należy się śpieszyć! Za to zawsze należy dbać o przyjęcie prawidłowej postawy ciała przed rozpoczęciem ćwiczenia i kontrolować ją w trakcie całego treningu.

Nawet jeśli do momentu zajścia w ciążę unikałaś wysiłku fizycznego i dopiero teraz postanowiłaś zadbać o swoją kondycję, jest to jak najbardziej możliwe. Wystarczy tylko, aby nadmiernie się nie forsować i intensywność wysiłku zwiększać bardzo powoli.

Na początek najlepszy jest spacer. W tym celu nie jest potrzebny żaden specjalistyczny sprzęt ani dodatkowe nakłady finansowe. Wystarczą wygodne buty i można ruszać na wycieczkę. Jeśli nie jesteś w formie, albo po prostu masz gorszy dzień, wystarczy, że pospacerujesz 30 minut w wolnym tempie, głęboko i spokojnie oddychając. Już po 2-3 tygodniach regularnych przechadzek zwiększysz swoją wydolność fizyczną, pogłębisz oddech i nauczysz się go kontrolować. Wtedy też będziesz mogła zwiększyć intensywność spacerów lub/i ich długość.

Zajęcia w wodzie są jednymi z najbardziej polecanych dla kobiet w ciąży, a to dlatego, iż w wodzie stajemy się „lżejsi”. Nasze stawy i kręgosłup nie muszą dźwigać całego naszego ciężaru, gdyż pomaga im w tym siła wyporności. Ponadto woda działa jak amortyzator, niwelując ryzyko kontuzji.

Do wyboru masz tradycyjne pływanie (najkorzystniejsze style to żabka, pływanie bokiem i kraul na grzbiecie), oraz zajęcia aqua-aerobiku, podczas których pod okiem instruktora wykonuje się ćwiczenia w rytm muzyki.

Kluby Fitness w większych miastach często oferują specjalne zajęcia z aerobiku dla ciężarnych. Tego rodzaju zajęcia są mniej intensywne niż klasyczne formy tego sportu i koncentrują się głównie na wzmacnianiu mięśni rąk, nóg i ćwiczeniach rozluźniających kręgosłup i stawy krzyżowo-biodrowe. Często podczas zajęć wykorzystywane są ćwiczenia z zajęć Pilatesa i Jogi a także techniki doskonalenia kontroli oddechu.

Tradycyjne szkoły rodzenia także oferują zajęcia dla kobiet w ciąży i ich partnerów, ale koncentrują się w nich głownie na nauce kontroli oddechu i technikach relaksacyjnych mających pogłębić więź emocjonalną pomiędzy partnerami i ich dzieckiem.

W trakcie ciąży nie trzeba także rezygnować z biegania. Warto tylko zastąpić sprint truchtem i zrezygnować z biegów przełajowych, podczas których nietrudno o upadek i inne kontuzje, na rzecz przebieżek na równej, sprężystej powierzchni (specjalna bieżnia lub ścieżki w parku zamiast asfaltowej drogi czy betonowego chodnika).

Jeśli wydaje Ci się, że siłownia nie jest miejscem dla kobiety w ciąży, to jesteś w błędzie. Również tam możesz nabierać formy przed porodem. Nie należy tylko przesadzać z obciążeniami i intensywnością treningu. Bardzo korzystne są marsze na steperze lub bieżni, a także jazda na rowerze stacjonarnym. Możesz też wykonywać wszystkie ćwiczenia wzmacniające ręce (silne ramiona przydadzą się zwłaszcza po porodzie, kiedy dużo czasu będziesz spędzać z dzieckiem na rękach), oraz ćwiczenia na uda i pośladki. Należy natomiast unikać intensywnych „brzuszków” i skrętów tułowia, zwłaszcza z obciążeniem.

Jeśli ginekolog stwierdzi że ciąża jest zagrożona, dla dobra dziecka i własnego lepiej zrezygnować ze sportu i treningi odłożyć do okresu poporodowego (zwykle ćwiczenia można rozpocząć już w trzy miesiące od porodu).

Z treningów lepiej także zrezygnować, kiedy temperatura otoczenia jest bardzo wysoka lub po prostu, gdy nasze samopoczucie nie jest najlepsze, lub mamy choćby drobną infekcję, zwłaszcza jeśli towarzyszy jej gorączka.

Z dodatkowej porcji ruchu zrezygnuj także, jeśli odczuwasz skurcze, zauważysz u siebie krwawienie i gdy odczuwasz mdłości bądź duszność. Ponadto przeciwwskazaniem do ćwiczeń w ciąży są: nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, znacznego stopnia niedokrwistość oraz zapalenie nerek.

Naukowcy i lekarze od niemal stu lat zajmują się badaniem wpływu aktywności fizycznej na przebieg ciąży i porodu. Do tej pory nie udowodniono żadnych negatywnych działań wynikających z uprawiania sportu – tak w odniesieniu do matki, jak i dziecka. Natomiast liczne są doniesienia potwierdzające, iż podejmowanie w trakcie ciąży regularnych wysiłków fizycznych przynosi korzyści nie tylko matce, ale i potomkowi. Wpływa też korzystnie na przebieg samego porodu.

Regularne treningi wpływają stymulująco na wydolność układu oddechowego i układu krążenia, dzięki czemu przyszła matka łatwiej jest w stanie poradzić sobie z dodatkowym ciężarem, jaki musi dźwigać podczas ciąży. Jest również lepiej przygotowana do wielkiego wysiłku, jakim jest poród, a poszczególne jego fazy przebiegają u niej szybciej.

Ponadto ćwiczenia fizyczne wpływają korzystnie na poziom elastyczności mięśni i skóry, przez co poprawia się jej wygląd i zmniejsza się ryzyko wystąpienia rozstępów skórnych. Szybszy jest też powrót do formy sprzed porodu. Mocne mięśnie działają tonująco na naczynia krwionośne, zapobiegając wystąpieniu żylaków kończyn dolnych.

Umiarkowany wysiłek fizyczny wpływa także na lepsze ukrwienie macicy, zwiększając dopływ tlenu i substancji odżywczych do rozwijającego się płodu.

Liczne badania donoszą, że wśród matek uprawiających sport mniej jest powikłań przebiegu ciąży, takich jak poród przedwczesny, przenoszenie, nieprawidłowe ułożenie płodu i otyłość, a noworodki tych matek mają wyższą punktację w skali Apgar.

Ciężarne fitneski obarczone są znacznie mniejszym ryzykiem powikłań okołoporodowych i zgonów. Statystycznie krócej przebywają też w szpitalu po porodzie, mają mniejsze problemy z laktacją i są wstanie dłużej i efektywniej karmić swoje dzieci piersią.

Niebagatelny jest też wpływ aktywności fizycznej na psychikę ciężarnej. Kobiety, które ćwiczą regularnie zarówno w trakcie ciąży jak i po porodzie, lepiej znoszą ból, sprawniej radzą sobie z sytuacjami stresowymi i są mniej zagrożone wystąpieniem depresji okołoporodowej niż ich niećwiczące koleżanki.

Jeśli więc do tej pory myślałaś, że ciąża jest fantastycznym pretekstem do tego, żeby nic nie robić i całymi dniami wylegiwać się na kanapie, zastanów się jeszcze raz, czy warto rezygnować z aktywnego stylu życia.