Prawidłowy rozwój młodego sportowca

Pozalekcyjne zajęcia sportowe cieszą się coraz większym zainteresowaniem zarówno samych uczniów jak i ich rodziców. Jednak, czy wiemy jak należy zadbać o rozwój młodego sportowca? Nie liczą się tylko wyniki, czas poświęcony na regenerację – kluczowa jest również dieta. Jak o to skutecznie zadbać? Wystarczy wprowadzić do dziennego cyklu kilka podstawowych zasad. Cykl dnia sportowca

Zdrowy talerz

Podstawą budowania codziennego jadłospisu jest tzw. zdrowy talerz. Ta zasada żywieniowa, zakłada podział dania na trzy najważniejsze składniki. Połowa posiłku powinna składać się z warzyw i owoców, kolejno ¼ to produkt białkowy (np. mięso), a wszystko uzupełnia element skrobiowy (np. kasza). Jedzenie ma służyć nie tylko jako życiodajne paliwo, ale również ma być źródłem wydolności fizycznej. Zróżnicowane produkty żywieniowe bogate w różne składniki odżywcze zapewniają źródło cennych makro i mikroelementów. Zachowanie zdrowego talerza w pełni pozwoli na dostarczanie takich składników, które przyczynią się do budowania formy, siły i sprawności. Wpłynie to również pozytywie na procesy regeneracyjne i przyczyni się do zwiększenia odporności na urazy, kontuzje i choroby.

Woda to podstawa.

Woda pełni w naszym organizmie niezwykle ważne funkcje. Po pierwsze, ciało człowieka zbudowane jest z komórek, których ważnym składnikiem jest woda. Po drugie, woda jest rozpuszczalnikiem dla większości ważnych związków chemicznych. Po trzecie, woda jest środkiem transportu. Dorosły człowiek pije 1500 ml wody w ciągu dnia. Następne 1000 ml spożywa w jedzeniu, a 300 ml to woda metaboliczna. Woda jest jednak nieustannie wydalana z organizmu. Wydalamy ją poprzez pot – 600 ml, oddychanie – 550 ml, mocz –1500 ml i kał –150 ml (dane dotyczące osoby dorosłej).
W sporcie poziom nawodnienia zawodnika ma znaczny wpływ na jego kondycję. Utrata już 2% wody wpływa na utratę 10% wydajności, a utrata 4% wody – aż 30% wydajności. Intensywność ćwiczeń może spowodować u dorosłych zawodników utratę 1–1, 5 l wody na godzinę, a u biegaczy i kolarzy nawet 3,5–3,9 l wody na godzinę. Dlatego każda osoba uprawiająca sport powinna wyrobić w sobie nawyk picia wody i stale pamiętać o konieczności jej picia.
Ponieważ zawodnicy tracą z potem również sód i minerały, powinni pić wodę wysokozmineralizowaną lub specjalne napoje izotoniczne.

Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze

Wysiłek fizyczny wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na energię. Nieprawdą jest jednak, że sportowcy mogą jeść ile chcą, bo i tak wszystko spalą. Nasze możliwości spalania kalorii też są ograniczone. Młodzież intensywnie uprawiającą sport należy traktować indywidualnie – najlepiej ustalać kaloryczność diety uwzględniając liczbę i intensywność treningów. Najważniejsze jest aby dieta młodego sportowca była zgodna z najważniejszymi zasadami:
●  Dieta powinna zapewniać odpowiednią ilość węglowodanów, by zawodnik miał siłę do treningu i funkcjonowania przez cały dzień.
●  Należy unikać gwałtownych ograniczeń kaloryczności w diecie w celu zmniejszenia masy ciała przed zawodami.
●  Należy dbać o regularność posiłków.
●  Białka powinny być dostarczane przez cały dzień.
●  Po treningu oporowym należy zjeść posiłek składający się z około 20 g pełnowartościowego białka (zwierzęcego lub roślinnego, zawierającego pełen zestaw aminokwasów niezbędnych)
●  W diecie powinny przeważać węglowodany.
●  Należy zadbać o odpowiednie nawodnienie przed zawodami i w trakcie zawodów.
●  Na 1–6 godzin przed zawodami należy zjeść odpowiednio skomponowany posiłek zawierający 1–4 g węglowodanów na kilogram masy ciała.

Zróżnicowany cykl dnia

Sama dieta i wysyłek fizyczny podczas treningów nie przyniosą oczekiwanych sukcesów. Liczy się też odpoczynek i zachowanie odpowiednich odstępów czasowych pomiędzy poszczególnymi etapami dnia codziennego. Poświecenie czasu na odpoczynek po intensywnym wysiłku fizycznym wpływa kojąco na organizm i przyśpiesza procesy regeneracyjne, powodując wzmocnienie mięśni i wytrzymałości organizmu. Pamiętajmy o tym, aby młodzi sportowcy przywiązywali do odpoczynku duże znaczenie. Z całą pewnością pomoże w tym wyznaczenie określonych godzin na posiłek, sen i rozrywkę. Przeznaczenie konkretnych godzin w ciągu dnia na określone czynności ułatwi wytworzenie zdrowych nawyków i przyzwyczai organizm do określonych czynności – również tych wysiłkowych.
Zachowanie wszystkich zaleceń wpłynie na prawidłowy rozwój młodego sportowca. Pomoże również w zachowaniu odpowiednich sposobów żywienia i przyczyni się do osiągania lepszych wyników sportowych.
 

Dodano: 2017-09-27

Fragment pochodzi z książki

Iwona Bates, Sportowe Kalorie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL 2017

Komentarze (0)

Dodaj swój komentarz

Żeby dodać komentarz, musisz się zalogować lub zarejestrować