Mleko i przetwory mleczne

Mleko i przetwory mleczne (MiPM) są tradycyjnym składnikiem diety, spożywanym przez ludzi co najmniej od 8 tys. lat. Zalecenia, by mleko i jego przetwory były składnikiem codziennej diety, można znaleźć w niemal wszystkich oficjalnych wytycznych. Jednocześnie mleko coraz częściej określane jest w mediach jako produkt, który oddziałuje niekorzystnie na nasze zdrowie.
Niewątpliwe na takie przekonanie ma wpływ popularność diety wegańskiej oraz diety paleo. Obie diety, mimo że różnią się w niektórych założeniach, wykluczają całkowicie MiPM.
Media powtarzają niekiedy kontrowersyjne rekomendacje, sugerujące, że zwiększenie w diecie ilości pełnotłustych produktów mlecznych – masła lub włączenie surowego (niepasteryzowanego i nieutrwalanego w żaden sposób) mleka – jest korzystne dla zdrowia.
MiPM są istotnym źródłem białka, nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT), cholesterolu, wapnia, magnezu, potasu, witaminy B12 oraz witaminy A. Zawartość składników odżywczych w MiPM zmienia się wraz z zawartością tłuszczu w tych produktach i sposobem ich przetworzenia.
Produkty odtłuszczone mają mniej NKT i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, natomiast nieznacznie więcej białka oraz składników mineralnych (m.in. wapnia). Dodatkowo fermentowane produkty mleczne (np. jogurt, kefir, maślanka) mogą być źródłem bakterii probiotycznych.
Wyłączenie produktów mlecznych z diet oznacza konieczność znalezienia innych źródeł wapnia, magnezu, białka, witaminy B12 oraz witaminy A. Może to być szczególnie trudne w diecie osób, które rezygnują też z innych produktów odzwierzęcych (m.in. wegan).
Nie należy jednak sądzić, że skomponowanie diety bezmlecznej jest niemożliwe lub wiążę się z niedoborami pokarmowymi.
MiPM są oprócz mięsa podstawowym źródłem pełnowartościowego białka. Dostarczenie odpowiednich ilości białka w diecie osoby zdrowej i nieaktywnej fizycznie nie stanowi większego problemu.
W przypadku grup osób, u których zwiększenie udziału białka w diecie jest konieczne, m.in. u sportowców, kobiet w ciąży, osób odchudzających się, MiPM mogą stanowić wygodny sposób jego dostarczenia.
Na uwagę zasługuje również fakt, że białka mleka (szczególnie białko serwatkowe) zawiera proporcjonalnie dużo aminokwasu leucyny.
Leucyna jest białkiem, któremu przypisuje się właściwości zwiększające syntezę białek mięśniowych. Jest to ważne dla sportowców oraz osób starszych borykających się z postępującą z wiekem utratą masy mięśniowej.
Jednocześnie MiPM budzą mniejsze wątpliwości zdrowotne niż inne produkty wysokobiałkowe, takie jak jaja (ze względu na cholesterol) oraz czerwone i przetworzone mięso (ze względu na właściwości rakotwórcze).
MiPM jest też stosunkowo tanim i nieszkodliwym dla środowiska źródłem białka w porównaniu z innymi białkami odzwierzęcymi.

Mleko a zdrowie kości

Często można się zetknąć ze zdaniem, że mleko jest słabym źródłem wapnia lub wręcz że powoduje jego utratę z organizmu, co nie jest prawdą.
MiMP są jednym z najbogatszych źródeł wapnia wśród wszystkich produktów spożywczych i dostarczają około 50% wapnia w zwyczajowej diecie.
Biodostępność wapnia z mleka jest dobra i wynosi około 30%. Są to wartości porównywalne z suplementami zawierającymi wapń, napojami wzbogaconymi o wapń (np. mlekiem sojowym), wodami bogatymi w wapń oraz niektórymi produktami roślinnymi.
Biodostępność wapnia z warzyw, takich jak rabarbar czy szpinak jest niższa ze względu na znaczną zawartość szczawianów i fitynianów. Związki te wiążą wapń, tworząc nierozpuszczalne sole, co uniemożliwia wchłanianie wapnia.
Warto zaznaczyć, że nawet warzywa bogate w wapń mają go mniej niż MiPM, a więc uzyskanie zbliżonej ilości wapnia w ten sposób jest znacznie trudniejsze, nawet uwzględniając lepszą absorbcję.
Należy pamiętać, że poza wapniem mleko zawiera pełnowartościowe białko, magnez i witaminę B12, które też są istotne dla zdrowia kości.
Produktami, które można porównać z MiMP pod względem ilości i biodostępności wapnia, są wzbogacane napoje roślinne (tzw. mleka roślinne) oraz tofu, przy którego produkcji używa się soli wapnia jako koagulantu.
Produkty takie są zazwyczaj oznaczone na opakowaniach jako źródła wapnia. Mleka roślinne bywają też wzbogacane o witaminę D i B12. Najlepszym wyborem jest mleko sojowe, ponieważ poza wapniem zawiera także pełnowartościowe białka oraz izoflawony sojowe, którym przypisuje się korzystny wpływ na kości.
Pojawiają się niestety sugestie, że mleko posiada silne właściwości zakwaszające, a więc działa niekorzystnie na kości. Nie wykazano jak dotąd jednoznacznie wpływu diety zakwaszającej na zdrowie kości.
Należy zauważyć, że wiele produktów mlecznych (m.in. nieprzetworzone mleko, jogurt, maślanka) ma wskaźnik PRAL (potential renal acid load) w okolicach 0 mEq/100 g, co wskazuje na produkty niewpływające istotnie na równowagę kwasowo-zasadową. Choć wiele serów, szczególnie żółtych, ma wysoki PRAL w okolicach 25–30 mEq/100 g.

Tłuszcz mleczny i jego wpływ na układ sercowo-naczyniowy

Tłuszcz zawarty w MiPM składa się z około 70% NKT oraz 2,5% tłuszczów typu trans. Może to budzić obawy o niekorzystny wpływ tłuszczu mlecznego na zdrowie sercowo-naczyniowe.
Badania epidemiologiczne nie wykazują jednak zwiększenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, wynikającego ze spożycia produktów mlecznych, w tym pełnotłustych.
Natomiast z badań eksperymentalnych wynika, że pełnotłuste produkty mleczne podnoszą poziom lipoprotein LDL w umiarkowanym stopniu. Badanie, którym objęto 2 grupy kontrolne spożywające mleko (236 ml/100 kcal) przez 6 tygodni, wykazało różnicę 0,32 mmol/l między grupą spożywającą mleko odtłuszczone a pełnotłuste.
Okazało się, że taka sama dawka NKT z masła podnosi w dużo większym stopniu stężenie lipoproteiny LDL, w porównaniu z serem różnica wynosi około 0,22 mmol/l na 40 g tłuszczu mlecznego.
Uważa się, że może to wynikać ze składu produktów mlecznych, m.in. białek i składników mineralnych, a także formy chemicznej tłuszczu w produktach mlecznych. Obecnie brakuje przekonujących danych dotyczących wpływu tłuszczu mlecznego na wielkość i gęstość lipoprotein LDL.
Badania nad wpływem MiPM na ciśnienie krwi nie są jednoznaczne. Badania epidemiologiczne wskazują, że spożycie MiPM koreluje z niższym ciśnieniem krwi, jednak badania eksperymentalne tego nie potwierdzają.
Może to wynikać z faktu, że badania eksperymentalne trwają maksymalnie do kilkunastu tygodni, co prawdopodobnie jest okresem zbyt krótkim, by wykazać statystycznie istotną różnicę.
Ewentualny korzystny wpływ MiMP na ciśnienie krwi może wynikać z zawartości składników mineralnych, takich jak wapń, magnez i potas. Jednocześnie pojedyncze prace wskazują na lepszą elastyczność naczyń po spożyciu posiłku z nabiałem niskotłuszczowym w porównaniu z pełnotłustym nabiałem lub mlekiem ryżowym.
Można uznać, że osoby z prawidłowym lipidogramem mogą bezpiecznie spożywać nawet pełnotłuste produkty mleczne, ale osoby z podwyższonym stężeniem lipoprotein LDL powinny je ograniczyć na rzecz produktów odtłuszczonych i beztłuszczowych.
Poza wpływem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych należy pamiętać, że zawarty w MiPM tłuszcz jest nośnikiem energii, a więc u osób z nadmierną masą ciała lub próbujących schudnąć powinien być ograniczany.
W związku z tym polecane są przede wszystkim odtłuszczone (półtłuste) i beztłuszczowe (chude) MiPM. Natomiast masło, jako skoncentrowane źródło energii, NKT i cholesterolu, jest odradzane.
Sprzężone dieny kwasu linolowego (conjugated linoleic acid, CLA) często są określane jako prozdrowotny składnik tłuszczu mlecznego, w tym masła. Jednak bieżący stan wiedzy nie pozwala stwierdzić, czy dawki CLA obecne w żywności mają jakikolwiek (korzystny lub niekorzystny) wpływ na zdrowie człowieka. Należy też zwrócić uwagę, że zawartość CLA w MiMP jest stosunkowo niska i ulega znacznym wahaniom. CLA mogą stanowić 0,4–1,4% tłuszczu mlecznego.

Wpływ mleka na ryzyko chorób nowotworowych

Wiele kontrowersji budzi wpływ MiPM na ryzyko chorób nowotworowych. MiMP mogą sprzyjać wystąpieniu nowotworów w wyniku zawartości pełnowartościowego białka oraz przez podnoszenie insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (insulin-like growth factor 1, IGF-1).
Szczególnie silne właściwości pronowotoworowe przypisuje się białku zawartemu w mleku – kazeinie.
Wynika to jednak z błędnej interpretacji danych wynikających z badań na zwierzętach i badań in vitro. Nie ma obecnie dowodów, by białko kazeinowe w szczególny sposób wpływało na ryzyko nowotworów, ale jest to przedmiotem intensywnych badań.
W przypadku większości nowotworów wpływ mleka jest neutralny. Spożycie MiPM może zmniejszać występowanie nowotworów jelita grubego i okrężnicy, ale zwiększać ryzyko nowotworów prostaty i jajników.
Dane dotyczące nowotworu pęcherza moczowego wskazują na wpływ naturalny lub ochronny. Natomiast wpływ MiPM na nowotwory piersi prawdopodobnie zależy od zawartości tłuszczu w tych produktach. Spożycie MiPM według aktualnych badań nie ma związku z nowotworami płuc i trzustki.
Przy wysokim spożyciu mleka wynoszącym 2–3 porcje dziennie ryzyko nowotworu jelita grubego i okrężnicy zmniejsza się o około 25%.
Dzieje się tak, ponieważ wapń zawarty w nabiale łączy się z kwasami żółciowymi i zjonizowanymi kwasami tłuszczowymi, dzięki czemu chroni komórki przed ich proliferacyjnym działaniem.
Wapń może też wspomagać proces apoptozy w zmutowanych komórkach. Wysokie spożycie MiPM może zwiększać ryzyko nowotworu prostaty o 3–9% i najprawdopodobniej wynika to z zawartości aminokwasów aromatycznych w mleku, które zwiększają stężenie IGF-1.
Istnieje jednak hipoteza, według której wapń jest czynnikiem zwiększającym ryzyko nowotworów prostaty. Natomiast zwiększone ryzyko nowotworów jajników może wynikać z toksycznego działania galaktozy na komórki jajników oraz niekorzystnego jej wpływu na wydzielanie gonadotropiny.
Obserwacje te wypływają z badań na zwierzętach i zostały częściowo potwierdzone w badaniach epidemiologicznych.
Dostępne prace wskazują, że pełnotłuste produkty mleczna mogę sprzyjać nowotworom piersi, co wynika z rozpuszczonych w tłuszczu estrogenach pochodzenie krowiego. Jednak takiej zależności nie obserwuje się w przypadku odtłuszczonego MiPM.

Wpływ mleka na masę i skład ciała oraz ryzyko zespołu metabolicznego

Z badań epidemiologicznych wynika, że spożycie MiPM zmniejsza ryzyko nadwagi, wiąże się z większym udziałem beztłuszczowej masy ciała oraz mniejszym ryzykiem rozwoju zespołu metabolicznego.
Badania eksperymentalne potwierdzają, że spożycie MiPM zwiększa udział beztłuszczowej masy ciała (głównie masy mięśniowej) oraz wiąże się z mniejszym poziomem tkanki tłuszczowej. Efekt ten wynika z wysokiej zawartości pełnowartościowego białka i leucyny w tych produktach.
Szczególną rolę w zwiększaniu beztłuszczowej masy ciała mają koncentraty białek mlecznych, przede wszystkim białka serwatkowego w połączeniu z treningiem siłowym. Inną właściwością MiPM, która sprzyja utrzymaniu niskiej tkanki tłuszczowej, są sycące właściwości białek mlecznych, przez wpływ na takie hormony, jak cholecystokinina, glukagonopodobny peptyd 1 oraz grelina.
Jednak z żadnych badań nie wynika, aby MiPM sprzyjały nadwadze i otyłości.
Choć spożycie dosładzanych produktów mlecznych (np. jogurtów owocowych), pełnotłustych produktów mlecznych (np. serów żółtych) oraz masła może sprzyjać nabieraniu tkanki tłuszczowej w związku z wysoką wartością energetyczną tych produktów.

Nietolerancja laktozy i alergia na mleko

Większość dorosłych osób na świecie nie jest w stanie trawić cukru mlecznego – laktozy. Skutkuje to dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi po spożyciu produktów mlecznych zawierających laktozę, ponieważ niestrawiona laktoza fermentuje w jelicie grubym.
W populacji europejskiej, 7,5–10 tys. lat temu, pojawiła się mutacja genu kodującego laktazę, będąca enzymem trawiącym laktazę.
Dzięki temu większość osób pochodzenia europejskiego może trawić laktozę, a osoby nietrawiące laktozy mogą spożyć 11–12 g laktozy, bez odczuwania dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Szczególnie dotyczy to produktów, które zostały poddane fermentacji i laktoza jest już w nich częściowo strawiona (np. jogurtów, kefirów). Produkty zawierające mniej laktozy na porcję również mogą być bezpiecznie spożywane.
Na rynku są już obecne produkty niskolaktozowe (m.in. specjalne mleka i jogurty), które uzyskano, dodając enzym laktazę w procesie produkcji. Innym rozwiązaniem może być też podawanie laktazy w tabletkach.
W niektórych przypadkach pomaga też włączenie preparatów probiotycznych zawierających bakterie zdolne do trawienia laktozy.
Należy podkreślić, że długotrwałe spożywanie laktozy w ilościach wywołujących problemy żołądkowo-jelitowe jest niebezpieczne ze względu na wytwarzanie się galaktitolu, który może być przyczyną ślepoty oraz uszkodzenia tkanki nerwowej.
Nietolerancji laktozy nie należy mylić z alergią na mleko, którą wywołują inne mechanizmy. W przeciwieństwie do nietolerancji laktozy alergia na mleko częściej występuje u dzieci i zazwyczaj mija w dorosłym wieku.
Szacuje się, że 2–7,5% dzieci ma alergię na mleko. Objawy mogą być natychmiastowe (zależne od IgE) oraz opóźnione (niezależne od IgE) i obejmują reakcje skórne, oddechowe oraz z przewodu pokarmowego.
W większości przypadków są wywoływane białkami serwatkowymi, ale przyczyną może być obecność białek kazeinowych.
Mleko kozie i owcze oraz mleko sojowe często również wywołują reakcje alergiczne u osób z alergią na mleko. Dzieje się tak ze względu na podobną budowę białek. Natomiast rozwiązaniem może być mleko świńskie, końskie oraz wielbłąda. Mleko wielbłądzie w sproszkowanej formie jest już dostępne na polskim rynku.

Surowe mleko

Rosnącą popularnością cieszy się tzw. mleko surowe, które nie zostało poddane obróbce termicznej, ani w żaden sposób utrwalone.
Ma to sprzyjać lepszemu wykorzystaniu zawartych w mleku białek, tłuszczów i witamin oraz chronić przed nietolerancjami laktozy i alergią na mleko. Twierdzenia te nie mają potwierdzenia w rzeczywistości.
Podczas utrwalania mleka następują pewne straty witamin rozpuszczalnych w wodzie, jednak są one umiarkowane i wynoszą do 20%. Nie istnieją również wiarygodne mechanizmy wyjaśniające, dlaczego mleko nieutrwalone/surowe jest lepiej tolerowane przez osoby z nietolerancją laktozy lub alergią na mleko.
Spożycie surowego mleka nie jest szkodliwe per se, ale wiąże się z dużym ryzykiem zatrucia pokarmowego wywołanego bakteriami chorobotwórczymi (m.in. E. coli, salmonella, campylobakter), w związku z tym jest stanowczo odradzane, szczególnie kobietom w ciąży, dzieciom i osobom starszym. Obrót surowym mlekiem jest bardzo ograniczony w Polsce, a w niektórych krajach wręcz zakazany.

Zastępowanie produktów mlecznych

Część osób musi zrezygnować z mleka z powodu alergii, nietolerancji laktozy lub z przyczyn etycznych. W takiej sytuacji należy znaleźć dla nich zastępniki produktów mlecznych. W tabeli 3.12 podsumowano problemy, które mogą wystąpić po wyłączeniu mleka z diety oraz zaproponowano rozwiązania.
Wyłączenie MiPM mlecznych z diety jest możliwe bez narażania pacjentów na niedobory żywieniowe, jednak wymaga uważnego bilansowania jadłospisu i znalezienia alternatywnych źródłem dla niektórych składników pokarmowych.
Popularne przekonanie o wysokiej szkodliwości MiPM nie znajduje potwierdzenia w aktualnej literaturze naukowej, a produkty te mogą znaleźć miejsce w zdrowej, dobrze zbilansowanej diecie.

Dodano: 2018-12-21
Piśmiennictwo w redakcji

Fragment pochodzi z książki

A. Mamcarz, D. Śliż, Medycyna stylu życia, PZWL Wydawnictwo Lekarskie 2018

Komentarze (0)

Dodaj swój komentarz

Żeby dodać komentarz, musisz się zalogować lub zarejestrować