Dieta kobiet karmiących piersią

Do karmienia piersią nie trzeba przekonywać chyba żadnej mamy. Ten sposób żywienia jest zarówno dla matki, jak i dziecka najbardziej wartościowy pod względem zdrowotnym i emocjonalnym. Skład kobiecego mleka najlepiej odpowiada potrzebom rozwijającego się maleństwa. Dostarcza mu niezbędnych składników odżywczych, swoistych substancji odpornościowych, modulatorów wzrostu i enzymów, które sprawiają, że dziecko lepiej się rozwija i mniej choruje. Jest to także najlepszy sposób zapobiegania tak powszechnie występującej obecnie alergii.
Karmienie piersią pozwala również na szybszą regenerację organizmu po porodzie, a dodatkowo zmniejsza ryzyko wystąpienia w późniejszym czasie chorób piersi i jajników. Oczywiste są też korzyści ekonomiczne – nie ma konieczności zakupu mieszanek mlekozastępczych oraz wygoda – nie ma potrzeby przygotowywania mieszanek, pokarm ma odpowiednią temperaturę, a maleństwo nie denerwuje się dłuższym oczekiwaniem na posiłek.
Karmienie tylko i wyłącznie piersią (bez dopajania herbatką i/bądź dokarmiania preparatami mlekozastępczymi) jest najlepszym sposobem odżywiania niemowląt do końca 6. miesiąca życia. Po tym okresie należy rozpocząć włączanie do diety dziecka innych posiłków i produktów (np. zupek jarzynowych, soków owocowych), nie rezygnując jednak z karmienia piersią, które w miarę możliwości powinno być nadal kontynuowane.
Prawidłowe odżywianie matki jest jednym z ważniejszych elementów wpływających na jakość produkowanego pokarmu. Nie bez znaczenia jest również fakt, że odpowiednie odżywianie zapobiega niedoborom składników pokarmowych, witamin i składników mineralnych w organizmie kobiety. W okresie karmienia piersią dieta nie musi być przestrzegana tak rygorystycznie, jak miało to miejsce w czasie ciąży. Skład mleka kobiecego nie jest całkowicie uzależniony od tego, co spożywa matka (jedynie długie stosowanie rygorystycznych, nieracjonalnych diet może wpłynąć na jakość produkowanego pokarmu). Nie mniej jednak, mama karmiąca piersią powinna stosować się do zasad racjonalnego żywienia. Oto kilka z nich.

Dbaj o różnorodność spożywanych produktów

Urozmaicona dieta nie tylko dostarcza wielu różnych składników odżywczych (zapobiega niedoborom żywieniowym), ale również wpływa na smak i zapach maminego mleka, pozwalając dziecku karmionemu piersią na skosztowanie różnych smaków, a tym samym – na wczesne kształtowanie nawyków i preferencji żywieniowych. Potwierdza to wynik pewnego badania. Mianowicie dzieci matek, które w okresie karmienia piły sok z marchwi, podczas wprowadzania do ich diety pokarmów stałych dużo chętniej jadały potrawy zawierające to warzywo.

Jedz regularnie

Długotrwałe przerwy między posiłkami mogą spowodować niedobór energii i składników pokarmowych w diecie, co nie wpływa korzystnie na ilość wytwarzanego przez piersi pokarmu. Jeśli jednak nieregularne spożywanie posiłków zdarza się sporadycznie, nie powinno być powodem do zmartwienia.

Pamiętaj, że nie wszystkie kalorie mają taką samą wartość odżywczą

W diecie należy uwzględnić te produkty, które oprócz energii dostarczą jeszcze innych składników odżywczych. Pomimo ich zbliżonej wartości kalorycznej, lepiej jest spożyć trzy urozmaicone posiłki, niż jeden posiłek typu fast-food.

Wybieraj produkty zawierające węglowodany złożone

Pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe, kasze, brązowy ryż, warzywa strączkowe zawierają dużo błonnika pokarmowego wpływającego korzystnie na pracę jelit. Są one również bogatym źródłem witamin i składników mineralnych, a także dostarczają więcej energii.

Jedz 4 porcje warzyw i 3 porcje owoców dziennie

Warzywa i owoce są bogatym źródłem błonnika, witamin, składników mineralnych i flawonoidów – tak potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu kobiety karmiącej.

Mięso spożywaj z umiarem

Mięso pełni w każdej diecie ważną rolę – jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, witaminy B2 oraz cynku i żelaza, które w okresie karmienia piersią jest bardzo potrzebne. Ze względu na mniejszą zawartość tłuszczu polecany jest drób (głównie indyk i kurczak).
W diecie mamy karmiącej powinno znaleźć się również mięso czerwone – ze względu na większą niż w mięsie drobiowym zawartość łatwo przyswajalnego żelaza. Najkorzystniejszymi dla zdrowia metodami obróbki kulinarnej mięsa są gotowanie, pieczenie i duszenie. W przypadku wędlin należy wybierać te wysokogatunkowe, z jak najmniejszą ilością tłuszczu.

Produkty tłuste, słone i słodycze spożywaj w ograniczonych ilościach

Produkty bogate w tłuszcze zwierzęce i cholesterol sprzyjają wielu chorobom. Należy także pamiętać, że pestycydy i inne substancje chemiczne wchodzące w skład pokarmu zwierząt odkładają się w ich tkance tłuszczowej oraz organach wewnętrznych, m.in. w wątrobie, nerkach, mózgu. Dlatego w okresie karmienia należy je spożywać bardzo rzadko lub całkowicie z nich zrezygnować.
Produkty słone sprzyjają nadciśnieniu, a ponadto przyzwyczajenie dziecka do słonawego smaku niekorzystnie wpływa na kształtowanie właściwych nawyków żywieniowych w późniejszym okresie.
Słodycze, zwłaszcza te wytwarzane przemysłowo, dostarczają dużych ilości cukrów prostych i izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, które nie są korzystne dla zdrowia.

Staraj się spożywać produkty jak najmniej przetworzone przemysłowo

Produkty przetworzone przemysłowo często zawierają niekorzystne dla organizmu tłuszcze nasycone, izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, sód, cukry proste oraz substancje dodatkowe, np. sztuczne barwniki czy konserwanty. Nie sprzyjają one zdrowej diecie i mogą przenikać do pokarmu matki.

Pij odpowiednią ilość płynów

Zaleca się wypijanie przynajmniej 2-2,5 litrów płynów w ciągu dnia. Najlepiej, by były to woda niegazowana, soki owocowe lub warzywne. Źródłem płynów są również mleko, zupy, soczyste owoce i warzywa. Niekiedy pijemy zbyt mało, kierując się ogólną zasadą, według której sięgamy po napój dopiero wtedy, kiedy czujemy się spragnieni. Należy jednak również pamiętać, że nadmiar płynów (powyżej 3 litrów na dobę) może zmniejszyć lub nawet zahamować wydzielanie pokarmu.

Unikaj alkoholu

Alkohol przenika do pokarmu kobiecego. Dawka, którą dziecko wypija razem z mlekiem, jest co prawda znacznie mniejsza niż ta, którą spożyła matka, jednak picie alkoholu jest niewskazane z kilku powodów. Duża ilość alkoholu może spowodować, że dziecko będzie ospałe i niezdolne do prawidłowego ssania. Ponadto osłabieniu może ulec odruch wypływania pokarmu. Mogą pojawić się również problemy z oddychaniem.
Energia. Przeciętne dzienne zapotrzebowanie kobiety na energię w okresie karmienia piersią wynosi około 2500-3400 kcal. Taką energetyczność diety powinno się utrzymywać przez co najmniej 6 tygodni po porodzie. Po tym okresie, jeśli karmiąca piersią mama chciałaby szybciej pozbyć się „nadprogramowych” kilogramów, może nieco zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii. Zmniejszenie ilości dostarczanej z dietą energii nie powinno być zbyt drastyczne, gdyż może wpłynąć niekorzystnie na ilość pokarmu. Należy pamiętać, że stosowanie jakichkolwiek diet odchudzających jest niewskazane w okresie karmienia piersią.
Białko. Kobieta karmiąca piersią powinna spożywać każdego dnia około 110-120 g białka- produkty będące dobrym źródłem tego składnika powinny stanowić 2 porcje dziennie. Na jednorazową porcję przypada np. około 100 g mięsa, drobiu lub ryby albo 1 jajko. Całe jaja nie powinny być jednak spożywane częściej niż 2-3 razy w tygodniu. Same białka jaj można natomiast jeść bez ograniczeń.
Węglowodany. Najkorzystniej jest, gdy w diecie przeważają węglowodany złożone. Kobieta karmiąca piersią powinna spożywać codziennie około 8 porcji produktów zawierających ten składnik. Na jedną porcję przypada np. 1 kromka razowego pieczywa, pół grahamki, pół kubka ugotowanego brązowego ryżu (kaszy gryczanej lub jaglanej) bądź pół kubka ugotowanego groszku.
Spożycie cukru, słodyczy i napojów słodzonych powinno być ograniczone. Dostarczają one cukrów prostych, których nadmierna podaż nie sprzyja zdrowiu.
W przypadku stosowania słodzików, np. aspartamu, zalecana jest ostrożność. Aspartam tylko w niewielkiej ilości przedostaje się do kobiecego mleka, jednak długoterminowe skutki jego działania nie są znane. Dlatego najkorzystniej jest zrezygnować ze stosowania tego słodzika na czas karmienia piersią. Jest to konieczne w przypadku, gdy u dziecka stwierdzono fenyloketonurię.
Tłuszcze. Produkty tłuste, zwłaszcza te zawierające tłuszcze zwierzęce, powinny być spożywane w niewielkich ilościach. Wskazane jest natomiast stosowanie tłuszczów pochodzenia roślinnego, takich jak, olej, oliwa, miękkie margaryny. W okresie karmienia rośnie zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które powinny być spożywane w ilości 1-2 g dziennie. Ich źródłem są tłuste ryby, np. makrela, śledź, łosoś. Dodatkowo karmiąca mama może przyjmować preparaty, w których skład wchodzą oleje rybne. Zawierają one bowiem wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, oddziałujące korzystnie na układ odpornościowy i układ nerwowy matki i dziecka.
Przyjmuje się, że w przypadku osoby dorosłej ilość energii pochodzącej z tłuszczu nie powinna przekraczać 30%. Tak więc, jeśli zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiety karmiącej piersią to około 2500 kcal, to ilość energii pochodzącej z tłuszczu wynosi około 750 kcal, czyli około 80 g. Do smażenia zaleca się stosowanie oleju rzepakowego i oliwy z oliwek, bogatych w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a do sałatek – oleju słonecznikowego i sojowego, zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Witaminy i składniki mineralne. Jeśli kobieta dba o różnorodność swojej diety i przestrzega codziennie zasady spożywania 4 porcji warzyw i 3 porcji owoców, jej dieta powinna zawierać wystarczającą ilość witamin i składników mineralnych. Szczególną uwagę należy zwrócić na odpowiednią podaż wapnia. W okresie karmienia zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest wysokie i wynosi 1-1,2 g/dobę. Jeśli matka musi zrezygnować ze spożycia produktów mlecznych, będących doskonałym źródłem wapnia, np. ze względu na objawy alergii pojawiające się u dziecka, powinna przyjmować go w postaci tabletek (lekarze zalecają stosowanie przez okres karmienia preparatów witaminowo-mineralnych dla kobiet ciężarnych i karmiących piersią). Odpowiednia podaż wapnia w czasie laktacji chroni kobietę przed odwapnieniem, próchnicą, a w późniejszym okresie – przed wczesną osteoporozą. Należy spożywać 3-4 porcje chudych produktów mlecznych (1 porcja to 1 szklanka mleka, kefiru, jogurtu lub dwa plasterki sera żółtego).
Jeśli u dziecka karmionego piersią nie występują dolegliwości, to nie ma potrzeby eliminowania z diety mamy żadnych produktów. Istnieje jednak grupa produktów, które mogą wywołać u dziecka pewne dolegliwości (ich pojawienie się oraz stopień nasilenia jest kwestią bardzo indywidualną). Do grupy tej zaliczyć można takie warzywa, jak kapusta, brukselka, kalafior, brokuły czy cebula, które bywają częstą przyczyną wzdęć. Z kolei kawa, produkty mleczne, cebula, kapusta, groch są podejrzewane o wywoływanie u niemowląt kolki (obserwacji tych nie potwierdzono jednak naukowo). Bóle brzuszka i biegunka u dziecka mogą się pojawić po spożyciu przez mamę czosnku, cebuli, truskawek lub poziomek, czasami – pomidorów. Natomiast po spożyciu czerwonej papryki może wystąpić wysypka. Mama karmiąca powinna także unikać lub ograniczać spożycie pikantnych sosów, musztardy, octu, pieprzu i ostrej papryki.
Pomimo tego, że karmienie piersią zapobiega alergii u dziecka, to jednak czasami może wystąpić reakcja alergiczna na określony składnik posiłku, który trafił do kobiecego mleka. Najczęściej składnikiem tym są białka mleka krowiego, ale alergizować mogą również jajka, cytrusy, orzechy i pszenica. Naukowcy podejrzewają, że niektóre dzieci jeszcze w okresie życia płodowego uczulają się na pewne produkty spożywane przez matkę, a objawy alergii uwidaczniają się u nich po narodzinach. W celu zapobiegania alergii u dzieci z grupy wysokiego ryzyka, zaleca się karmienie ich wyłącznie piersią przez co najmniej 4-6 miesięcy życia oraz ewentualną eliminację głównych alergenów z diety kobiety karmiącej.
W okresie karmienia piersią należy ograniczyć spożycie kawy i mocnej herbaty. Zawarta w kawie kofeina (w herbacie – teina) działa pobudzająco, a w większych dawkach może być przyczyną rozdrażnienia dziecka. Przypuszcza się również, że kofeina wywołuje u niektórych niemowląt zgagę. Należy także zachować ostrożność, decydując się na spożywanie herbatek ziołowych (za wyjątkiem środków mlekopędnych), gdyż ciągle niewiele wiadomo na temat wpływu ziół na dziecko karmione piersią. Za bezpieczne dla kobiet karmiących uważa się herbatki: miętową, malinową, z owocu dzikiej róży i rooibos.
Jeśli po kilku godzinach od spożycia określonej potrawy (składniki posiłku przenikają do mleka po około 2-6 godzinach) matka zaobserwuje u dziecka wzdęcia, większe niż zazwyczaj ulewania, niechęć do ssania piersi, powinna wyeliminować „podejrzany” produkt ze swojej diety na kilka dni i obserwować, czy u dziecka ustąpiły niepożądane objawy. Jeśli nie, to należy zrezygnować ze spożywania tej potrawy na dłuższy czas, po czym można ponownie spróbować wprowadzić ją do diety, by przekonać się jak dziecko będzie na nią reagowało.
Stosując racjonalną dietę w okresie karmienia piersią, nie należy bezkrytycznie podchodzić do informacji o istnieniu produktów zwiększających laktację. W obiegowej opinii za takie uważane są m.in. mleko, piwo, lukrecja gładka czy marchewka. Wiele kobiet wierzy w ich działanie mlekopędne mimo braku potwierdzających dowodów naukowych. Eksperci uważają, że działanie tych produktów to jedynie efekt psychologiczny. Kobieta karmiąca piersią, wierząc w mlekodajne właściwości spożywanych pokarmów, jest spokojniejsza, co pozytywnie działa na wypływanie pokarmu z piersi, a to z kolei pozwala jej myśleć, że jest go więcej. Dotychczas jedyną potwierdzoną naukowo metodą na zwiększenie laktacji jest częste przystawianie dziecka do piersi.

Aktualizacja: 2017-01-10
mgr Anna Taraszewska, dietetyk; Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie

Książki


Komentarze (0)

Dodaj swój komentarz

Żeby dodać komentarz, musisz się zalogować lub zarejestrować

Spis tematów

Dbaj o różnorodność spożywanych produktówJedz regularniePamiętaj, że nie wszystkie kalorie mają taką samą wartość odżywcząWybieraj produkty zawierające węglowodany złożoneJedz 4 porcje warzyw i 3 porcje owoców dziennieMięso spożywaj z umiaremProdukty tłuste, słone i słodycze spożywaj w ograniczonych ilościachStaraj się spożywać produkty jak najmniej przetworzone przemysłowoPij odpowiednią ilość płynówUnikaj alkoholu